'다이어트 할 때 아몬드 먹어도 될까?' 아몬드 칼로리·효능·하루 섭취량 알아보기
등록일 2018년 07월 12일 목요일
수정일 2018년 07월 12일 목요일
▲영양소가 풍부한 아몬드(출처=게티이미지뱅크)

흔하게 간식용으로 먹을 수 있는 아몬드. 아몬드는 비타민 E를 비롯, 구리와 마그네슘 및 고품질의 단백질이 함유돼있는 건강식이다. 이외에도 심장 건강에 좋고 체증 증가를 방지해주는 미네랄과 비타민, 섬유소, 피토스테롤이 들어있다. 물론 당뇨병이나 알츠하이머에도 도움이 된다.

아몬드 먹는 법과 활용 방법

아몬드는 이란과 사우디아라비아, 레바논, 터키, 시리아, 요르단, 그리고 이스라엘 등 중동 대부분의 국가가 원산지로, 인도나 북아프리카 일부지역에서도 재배된다.

특히 맛에 따라 감편도와 고편도로 나뉘는데, 스위트 아몬드라고 불리는 감편도는 맛이 달고 향기가 좋아 보통 조리하지 않은 상태로 섭취하는 편이다. 고편도는 맛이 쓴 편으로, 그대로 먹는 것보다 샐러드나 캐서롤, 혹은 다른 음식의 재료로 쓰이는 오일로 많이 생산된다. 아몬드는 활용도도 높아 그대로 먹는 것 외에도 갈아서 음료에 넣거나 혹은 잘게 썰어 샐러드의 토핑이나 드레싱위에 곁들어 먹을 수 있다.

▲임산부에게도 아몬드는 효과적이다(출처=게티이미지뱅크)

아몬드 효능과 칼로리

연구에 따르면, 아몬드를 섭취하면 체내 비타민 E가 증가돼면서 신체의 콜레스테롤 수치가 낮아지는 효과를 볼 수 있다. 또 다른 연구에서도 땅콩과 호두, 아몬드 등을 다량으로 먹을 경우 유방암 발병 위험도 2~3배 정도 감소하는 것으로 나타났다.

앞서 언급한대로 심장 질환 예방에 있어서도 매우 효과적이다. 마그네슘 함량이 높아 혈당을 유지하는데 도움이 되기 때문. 이에 체중 관리를 돕는 역할도 한다.

기본적으로 아몬드에는 마그네슘과 단백질이 풍부해 건강한 불포화 지방한 함량이 높다. 이에 심혈관 질환 발병의 위험도 줄어든다. 견과류와 씨앗은 식이성 섬유로, 조리하지 않은 아몬드의 경우 385mg의 칼슘과 5.31mg의 아연, 그리고 688mg의 인과 1048mg의 칼륨 등을 얻을 수 있다. 이외에도 아연은 4.46mg, 엽산은 63mg, 그리고 티아민과 리보플라빈, 니아신, 비타민 A, E, B6를 함유하고 있다. 단, 아몬드 칼로리는 100g당 580칼로리의 열량을 내므로 다이어트를 하는 사람이라면 적정량을 지키는 것이 좋다.

▲간식으로 즐기는 아몬드 초콜릿(출처=게티이미지뱅크)

아몬드 하루 적정 섭취량

이처럼 영양소가 풍부하고 건강에 좋은 아몬드를 적절히 섭취하기 위해서는 하루에 평균 23알 정도가 좋다. 그리고 비타민 E와 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄, 구리 및 니아신이 함유된 비타민과 미네랄을 식단에 넣어 함께 먹으면 효과적이다. 아몬드에는 풍부한 섬유질과 단백질, 그리고 적은 양의 설탕이 있어, 체중 증가의 영향도 받지 않는다.

아몬드 23알은 약 160 칼로리 정도로 보면 된다. 그러나 전부 건강한 불포화 지방질이 대부분이며, 미량의 지질과 나트륨이 들어있다. 탄수화물은 거의 없다고 보면 된다. 이처럼 섬유질과 단백질, 지방 함량의 적절한 구조로 특히 건강한 체중을 유지하고 다이어트를 하는 사람들이라면 꼭 빼놓지 않고 섭취해야할 식품이다. 또한, 혈당 조절 역할을 하고, 음식에 대한 갈망을 줄여주는 마그네슘이 풍부하다는 것도 장점이다. 그렇다고 너무 과도하게 먹는 것보다 적정양으로 필요한 영양소를 충족하는 것이 바람직하다.

이외에도 올리브유와 비슷한 수준의 높은 단일 불포화 지방이 들어있어 심혈관 관련 합병증의 위험도 감소해주는 효과가 있다. 연구에 따르면, 매일 섭취하는 탄수화물의 양과 동일하게 이를 아몬드로 대체할 경우, 심장 질환 발병 위험은 30%가량 감소하는 것으로 나타났다.

소수의 섬유질, 단백질 및 지방 함량만으로 아몬드를 충분히 맛있게 섭취 할 수 있으며 과식 할 필요가 없습니다. 따라서 특히 건강한 체중 유지를 목표로 할 때 필요합니다. 또한 아몬드는 혈당을 조절하고 음식 갈망을 줄이기 위해 마그네슘이 풍부합니다. 그러나 고 칼로리 함량으로 하루에 적어도 23 알씩 섭취량을 제한해야합니다.

▲아몬드 알레르기가 있다면 섭취하지 말아야한다(출처=게티이미지뱅크)

아몬드 부작용

이처럼 갖가지 좋은 영양소를 가진 아몬드라도 알레르기를 가진 일부 사람들에게서는 부작용을 일으킬 수 있어 주의가 요구된다. 대게 위장 통증이나 구역질, 구토, 설사, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상을 보일 수 있는데, 이 경우에는 아몬드 뿐 아니라 프랜지페인, 마지팬, 프랄린 등 아몬드 성분이 들어간 모든 식품을 피하는 것이 좋다. 이외에도 케이크나 쿠키 등 디저트에 아몬드가 들어가는 경우가 많아, 반드시 철저한 확인을 하고 섭취하는 것이 권장된다.

[메디컬리포트=소윤서 기자]

소윤서기자  
릴레이 인터뷰
더보기