최근 몇 년 동안 프렌치 프라이나 감자칩이 감자를 지칭하는 대명사가 되면서 감자가 불건전한 식품이라는 오명을 쓰게 됐다. 그러나 적절하게만 조리한다면 이 뿌리채소는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 식품이 될 수 있다.

현대 가공식품과 패스트푸드가 도입되기 전 시민 사회 초창기에 감자는 영양소가 풍부한 식품의 상징이었다.

식사 준비

감자는 생긴 것과는 달리 사람이 필요로 하는 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 하나의 감자에는 비타민과 무기질, 식이섬유와 탄수화물이 가득 들어있다. 

게다가 다른 농작물에 비해 감자의 영양소는 체중 감량을 촉진한다. 그렇다면 감자가 왜 과체중 문제와 여러 질환의 상징이 됐을까?

요리에 사용되는 기름과 첨가제가 감자를 건강하지 못한 식품으로 바꾸고 있다. 감자를 식용유 속에서 튀기거나 버터를 입히거나 사워크림을 바르게 되면 감자의 풍부한 영양소가 사라지게 된다. 그리고 의사들도 이처럼 조리한 감자 섭취를 권유하지 않고 있다.

메이요 클리닉의 영양사 앤지 무라드는 감자를 건강하게 조리할 수 있는 방법을 다음과 같이 설명했다. 먼저, 감자의 영양소를 바꾸지 않기 위해 첨가제를 사용하지 않는다. 

여러 가지 조리 방법 중 감자를 가장 건강하게 조리하는 방법은 굽는 것으로써 영양소 대부분을 그대로 보존할 수 있다. 둘째, 조리 전 감자 껍질을 제거해서는 안 되지만 이는 많은 사람들이 싫어할 수도 있는 방법이다. 감자 껍질을 그대로 둔 채 조리하게 되면 비타민 C와 B 같은 영양소를 유지할 수 있다.

사람들은 감자 대신 고구마를 먹을 수도 있다. 고구마에도 만성 질환 위험성을 낮추는 항상화물질이 다량 함유돼 있다.

첨가제의 영향

프렌치프라이와 매쉬포테이토에는 식품 첨가제가 들어간다. 따라서 맛은 훌륭하지만 영양소는 형편없다. 이런 식품을 지나치게 많이 섭취하는 경우 건강에 해롭고 질병 위험을 높일 수 있다. 다음은 감자 조리법으로 변하게 되는 영양소에 대한 내용이다.

- 지방. 기름에 튀긴 감자는 바삭한 간식으로 먹을 수 있다. 그러나 기름에 튀겨진 감자는 지방 함유량이 높아지게 된다.

- 칼로리. 삶은 감자에 버터를 바르는 경우 칼로리 수치가 지나치게 높아진다. 보통 버터 및 그레이비 소스와 함께 제공되는 매쉬 포테이토도 칼로리가 상당히 높다.

- 나트륨. 신체가 염분을 필요로 하지만 지나친 양의 나트륨은 신장에 무리를 가한다. 특정한 감자 요리에는 염분량이 지나치기 때문에 심혈관 질환과 신장 질환으로 이어질 수 있다.

과잉 칼로리와 지방, 염분은 비전염성 질환 위험성을 높일 수 있다. 이러한 질환에는 고혈압과 비만, 신장 결석 등이 포함된다. 그리고 이 세 가지 질환은 서로 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 신장에 결석이 생기게 되면 혈압이 급격히 치솟게 된다.

장점과 위험성

감자에는 비타민과 무기질 외에 카로티노이드와 플라보노이드 같은 식물성 영양소가 함유되어 있다. 그리고 감자를 건강하게 조리하면 건강 질환 위험을 줄일 수 있다. 

감자에 함유된 식이섬유는 혈압을 낮추고 칼륨은 신장의 균형을 촉진하며 과잉 나트륨의 영향을 완화한다. 그리고 비타민 B6는 두뇌를 건강하게 만들고 비타민C는 면역 체계를 강화한다. 또한 마그네슘과 아연 같은 무기질은 피부를 부드럽고 건강하게 유지한다.

하지만 감자를 과잉 섭취하게 되면 발생하는 문제점도 있다. 2017년, 호주의 한 남성이 1년 내내 감자 외에는 아무것도 먹지 않고 체중 110파운드를 감량한 이후 감자 다이어트 붐이 일었다. 

하지만 감자에는 필수 아미노산 20가지와 비타민과 미네랄 30가지가 부족하기 때문에 신체는 다른 식품에서 이 같은 영양소를 얻어야 한다. 하지만 감자와 고구마를 같이 먹으면 이러한 영양소 차이를 줄일 수 있다.

감자는 굽거나 삶거나 쪄먹으면 뛰어난 영양소를 얻을 수 있다. 따라서 건강 전문가들은 감자에 식품 첨가제를 피할 것을 권하고 있다.