와이오밍대학의 심리학자들에 따르면, 유혹을 적극적으로 관리하거나 피하려고 계획하는 사람이 목표를 달성할 가능성이 높다.
와이오밍대학의 심리학과 부교수인 벤 윌코브스키와 석사 라벨 윌리엄슨은 최근 성격 및 사회 심리학 학회지에 발표한 논문에서 유혹을 적극적으로 관리하거나 피하려고 계획하는 사람들이 체중 감량이나 학업 증진 등의 목표를 이룰 가능성이 높다고 설명했다.
단, 이들은 목표 달성 측면이 아니라 목표 추구 측면에서 더 효과적이고 다양한 자기 통제 전략을 사용한다. 이런 전략은 스스로를 통제하고 장기적인 목표를 달성하는 데 큰 도움이 된다.
또한 유혹을 제어하려는 계획은 실제 유혹이 존재하기 전부터 만들어질 수 있다. 결국 자기 통제 전략을 계획하는 것은 목표 달성에 큰 도움이 된다.
자기 통제의 기술 5가지
이들이 설명한 자기 통제의 기술 다섯 가지는 1) 상황 선택, 2) 상황 수정, 3) 반응 억제, 4) 집중 방해, 5) 재평가 등이었다.
상황 선택이란 스스로 상황을 선택하는 것으로, 여기에는 유혹이 보이거나 존재하는 상황을 피하는 것이 포함된다. 예를 들어 다이어트를 해서 살을 빼려는 사람은 유혹을 피해야 한다.
부엌에 쿠키가 있다는 사실을 알고 있다면 부엌으로 가지 않고 거실이나 방에 머무르는 것을 선택할 수 있다. 상황 수정은 주변 상황을 변화시켜 자신이 받는 영향을 최소화하는 것이다.
반응 억제는 유혹 상황과 마주했을 때 의도적으로 유혹에서 벗어나기 위해 노력을 기울이는 것을 말한다. 집중 방해는 주의를 산만하게 해서 유혹으로부터 다른 곳으로 주의를 돌리는 것이다.
재평가는 유혹 상황에 대한 생각 자체를 바꿔서 그것이 더 이상 유혹이 아니도록 만드는 것이다. 예를 들어 다이터를 하는 사람은 저 쿠키를 먹으면 배가 아플 것이다, 혹은 저 쿠키는 맛이 없고 상한 것이다라고 상상할 수 있다.
반응 억제를 제외한 모든 자기 통제 전략은 미리 계획할 수 있으므로 목표 달성에 효과적이다. 두 연구자는 실험 결과 자기 통제 계획을 수립할 수 있었던 사람들이 장기적인 목표를 이뤘다고 말했다.
자기 통제의 심리학
심리학자들은 일반적으로 자기 통제가 만족을 지연시키고, 목표를 달성하고 유혹을 피하기 위해 행동을 통제하는 것이며, 원치 않는 충동이나 행동에 저항하는 능력이라고 정의한다.
이 연구와는 별도의, 미국 심리학 학회가 실시한 설문 조사에서 '의지력 상실'은 응답자의 27%가 대학 학위 취득, 금연, 체중 감량 등의 목표에 도달하지 못하게 하는 주요 요인이었다.
설문 조사에 따르면 대다수의 사람들은 자기 통제가 강화되거나 학습될 수 있는 것이라고 믿었다.
또 다른 조사에 따르면 미국인들은 수많은 유혹에 직면해 있다. 미국인 중 60%가 쓸데 없는 걱정을 너무 많이 하거나 해야 할 일을 미루는 경향이 있어 고민이라고 답했다.
또 55%는 과식의 유혹을 떨치지 못했다. 41%는 금방 게으름에 빠졌다. 놀랍게도 마약, 섹스 등의 순위는 낮았다. 또 시간이 지나면서 유혹의 범주도 늘어나고 있다. 디지털화가 진행되면서, 50%의 사람들이 너무 많인 미디어의 유혹에 사로잡혀 있다고 답했다.
수면은 자기 통제에 매우 중요하다
'왜 나는 항상 결심만 할까'라는 책의 저자인 켈리 맥고니걸 박사는 자제력, 자기 통제 능력을 높이는 여러 가지 방법 중 수면이 매우 중요한 역할을 한다고 말했다.
복잡한 인지 행동, 사회 행동, 의사 결정, 성격 표현 등을 조절하는 데 관여하는 외 영역인 전전두엽 피질은 스트레스에 반응하는 뇌의 다른 부위까지는 통제할 수 없다.
그런데 사람이 충분한 수면을 취하면, 스트레스에 반응하는 뇌 영역이 발생하지 않는다. 즉, 충분한 수면을 취하면 사람들이 목표를 달성할 방법을 찾거나 할 일을 수행하는 데 있어 사물을 분별하는 능력이 더 좋아질 것이다.
다시 말해 충분한 수면은 자제력 향상을 뜻한다. 그러나 중요한 점은 자기 통제가 과잉 통제와는 다르다는 것이다.
포틀랜드 정신 요법 클리닉의 제이슨 루오마 박사에 따르면, 과잉 통제된 사람들은 종종 자신의 진실을 가려버리고 내면의 감정에 집중하지 않으며 타인과의 관계에 어려움을 겪는다고 말했다.
더불어 이들은 완벽주의자가 될 가능성이 높다. 그래서 큰 그림을 보지 않고 세부 사항에만 신경을 쓰게 된다.
따라서 다음에 목표를 세울 때는 유혹을 이겨낼 자기 통제력을 기르는 편이 좋다. 물론 말보다 실천이 어렵겠지만, 이것이 실천하기 불가능한 일은 아니다.
