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[배살빼기] 요즘 유행하는 '시간제한·간헐적 단식·1일1식·FMD' 다이어트가 뭐길래?!
2019-02-18 14:33:00
전주희
▲간헐적 단식 다이어트를 비롯해 시간제한다이어트, 1일1식 다이어트,  FMD 다이어트 등 각종 다이어트 방법이 이목을 끌고 있다. (사진=ⓒGetty Images Bank)

최근 MBC '공복자들'에서는 멤버들이 자신만의 다이어트 방법이자 생활 공복 방법을 소개했다. 이에 노홍철과 미쓰라가 간헐적 단식 다이어트와 1일 1식을 통해 각각 9kg과 8kg 감량했다고 밝혀 화제를 모았다. 이에 간헐적 단식 다이어트를 비롯해 시간제한다이어트, 1일1식 다이어트,  FMD 다이어트 등 각종 다이어트 방법이 이목을 끌고 있다. 모두 식습과 혹은 생활습관을 바꾸는 다이어트 방법으로 잘못하면 부작용이 발생할 수 있다. 각 다이어트 방법에 대해 명확히 알고 시도하는 것이 바람직하다. 

시간제한 다이어트

시간제한 다이어트는 음식을 평소대로 먹지만 먹는 시간을 제한하는 다이어트 방법이다. 시간제한 다이어트는 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환까지 개선할 수 있어 최근 의학계에서는 시간제한 다이어트에 주목하고 있다. 보통 시간제한 다이어트의 제한시간은 오전 7시부터 오후 7시까지를 추천한다. 우리의 몸은 생체리듬을 따라가야 하기 때문에 오전 7시부터 오후 7시처럼 해가 떠 있는 시간대가 최적이기 때문이다. 또한, 시간제한 다이어트는 수면 3~4시간 전부터 금식을 해야하며, 간헐적 단식 다이어트와 마찬가지로 공복 시간동안에는 0칼로리만 먹어야 한다. 물이나 아메리카노와 같이 칼로리가 거의 없는 것만 섭취해야 한다. 단, 오전 7시가 본인의 생활 습관과 잘 맞지 않다면 시작 시간을 1~2시간 정도 조정해도 된다.

간헐적 단식 다이어트 

간헐적 단식은 음식 종류와는 상관없이 공복 시간에 제한을 두고 체중 감량을 한다. 이러한 간헐적 단식은 크게 16 : 8법칙과 5 : 2법칙으로 나뉜다. 16 : 8은 매일 16시간은 공복을 유지한 후 8시간만 식사를 하는 방법이다. 5 : 2법칙은 일주일에 5일은 평소 식사를 하고 2일은 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법이다. 이렇게 공복 시간을 길게 유지하게 되면 포도당이 아닌 지방을 에너지 원으로 사용하면서 살이 빠지는 원리로 작용한다. 따라서 간헐적 단식은 평소와 다름없는 메뉴, 식사량도 상관없어 다양한 다이어트 방법 중에서도 스트레스를 덜 받는 방법중에 하나다. 단, 간헐적 단식 중 몇 가지 주의사항이 있다면 일어나서 1시간 후, 취침 3시간 전, 8시간 안에 식사를 해야하고, 여기에 운동 등의 규칙적인 생활을 해야 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

1일 1식 다이어트 

1일 1식 다이어트는 일본에서 시작된 다이어트이다. 하루 세 끼를 먹는 것보다 몸이 요구하는 영양분만 섭취하는 방법이다. 여기서 가장 중요한 것은 공복상태를 일정 시간 확보해주면서 하루에 필요한 영양소는 챙겨 먹는 것이다. 배가 고프지 않는데 하루 세 끼는 먹어야 한다는 관념때문에 아침, 점심, 저녁을 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 영양과잉이 올 수 있다는 것이다. 이 때 우리 몸은 공복상태를 잘 겪지 못하기 때문에 치유기능과 회복 능력이 떨어질 수 밖에 없다고 한다. 가장 좋은 방법은 3-5시쯤 먹고 일찍 잠들어 공복시간을 확보하는 것이다. 하지만 이로 인한 부작용은 1식의 식단이 영양소가 고루 포함되어 있지 않다면 영양부족을 초래할 수 있고 하루에 한 끼밖에 먹지 못한다는 생각에 과식, 폭식을 불러올 수 있다. 

FMD 다이어트 방법과 효과

FMD 다이어트는 한 달에 5일 동안 800~1100kcal 정도만 섭취하여 몸이 단식한다고 착각하도록 만드는 방법이다. 이때 5일 FMD 식단은 칼로리와 당, 단백질 함량이 적게 들어있으며 불포화지방산 함량이 높은 채소, 식물성 식품을 선택하여 하루 세 끼 먹는다. 이러한 FMD식단표를 보면 보통 샐러드, 두부 된장 양념 채소비빔밥, 깻잎 김말이 꼬마김밥, 카레채소 볶음밥 등이 있다. FMD 단식을 하게 되면 케톤 수치가 눈에 띄게 증가하는 것을 볼 수 있다. 케톤은 퇴행성 뇌 질환에 도움이 될 뿐 아니라 암 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. FMD 단식은 아직 완전한 방법이 아니다. 현재까지도 연구, 임상실험 중인 식이요법이며 한 달에 5일 이상 이어갈 경우 신체에 무리가 갈 수 있다.

한편, 노홍철과 미쓰라의 다이어트 성공으로 화제를 모았던  MBC '공복자들'은 예능 프로그램이다. TV편성표는 매주 금요일 저녁 8시 50분이다. 


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