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대표적인 연어요리 연어 스테이크 만드는 법과 먹으면서 알아보는 연어의 효능과 칼로리는 무엇?
2019-02-08 13:30:40
유현주

회 메뉴 중 가장 인기 있는 생선 연어는 오메가-3, 지방산을 함유하고 있으며 주황색 빛을 띈다. 식감이 부드럽고 좋아 날로 먹거나 구운 요리로 사용되며 단백질이 많아 고소하다. 연어의 효능과 칼로리, 연어 요리법에 대해 알아보자.

▲연어 스테이크를 만들어 보자 (사진=ⓒGetty Images Bank)

연어 효능

연어 효능은 다량의 단백질이 들어 있어 운동을 하는 사람에게 이로운 식품이다. 연어의 지방에는 EPA 성분이 들어있어 동맥경화증이나 피떡이 생기는 것을 방지해준다. 또한 단백질이 체내에 원활하게 흡수되도록 도와주는 비타민이 들어 있다. 특히 연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 간에서 중성 지방이 합성되는 것을 감소시키는데에 도움을 주며 골밀도를 높여주는데 기여한다.

연어 칼로리

연어 칼로리는 100g당 160kcal정도로 고단백저칼로리음식이다. 그렇기 때문에 다이어트에 큰 도움이 된다. 허나 훈재 연어의 경우엔 조금 다르다. 100g당 170kcal로 일반 연어보다는 열량이 높다. 기름보다는 물에 넣어 굽거나 쪄서 먹는 것이 다이어트에 도움이 되는 칼로리 낮게 섭취하는 방법이다.

연어 요리 '연어 스테이크'

연어 스테이크 만드는 재료는 △연어 2조각(400g) △레몬 1개 △양파 2분의 1 △ 버터 1큰술 △올리브 오일 1큰술

연어 스테이크 만드는 소스 재료는 △디종 머스타드 1큰술 △우유 5큰술 △화이트와인(또는 청주)1큰술 △올리고당 2큰술 △레몬즙  1큰술 △소금 약간 △후추가루 약간이다.

1. 연어를올리브오일 1큰술, 화이트와인 1큰술, 소금 약간, 후추가루 약간으로 20분 정도 재운다.
2. 양파는 다져서 준비하고, 레몬은 4등분으로 나눈다.
3. 달군 후라이팬에 버터를 녹이고 다진 양파를 넣은 후 투명해질때까지 볶으면,  소스재료를 넣고 1~2분 정도 끓여 연어스테이크 소스를 만든다.
4. 달군 후라이팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 연어를 넣어 센불에서 앞뒤로 1분정도 표면을 익힌 후 약한불로 줄여 2~3분 더 익힌다.

5. 접시에 구운 연어 스테이크를 담으면 완성이다. 취향에 따라 소스를 얹거나 레몬즙을 뿌리면 된다.


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