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다이어트에 효과적인 퀴노아, 그 외에 어떤 효능이? 퀴노아 활용 레시피
등록일 : 2018-11-08 15:00 | 최종 승인 : 2018-11-08 15:00
김지수

[메디컬리포트=김지수 기자] 퀴노아는 영양학적 가치가 높고 환경 적응력이 뛰어나다 판단되어 FAO(UN의 세계식량농업기구)에서도 2013년 한 해를 '세계 퀴노아의 해'로 선포했을 정도로 다양한 효과와 뛰어난 품질을 가지고 있다. 퀴노아는 주로 볼리비아, 페루, 에콰도르이며 현재는 세계적인 트랜드에 맞춰 우리나라와 더불어 유럽과 미국 등 70개의 국가에서 역시 생산되고 있다. 퀴노아의 다양한 매력과 요리 레시피들을 알아보자.

▲퀴노아는 쌀와 밀에 비해 탄수화물이 낮으며 지방산 질이 높아 다이어트에 도움이 된다. (출처=게티이미지뱅크)

퀴노아, 어떤점이 좋을까?

퀴노아는 기원전 5,000년경 고대 잉카문명에서부터 재배되었다. 뛰어난 환경 적응력을 가지고 있어 잉카인들의 주식으로 이용되었으며, 퀴노아라는 이름은 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻이기도 하다. 그 정도로 퀴노아는 다양한 매력을 가지고 있다. 퀴노아는 쌀의 2배에 달하는 단백질을 가지고 있는데다가 그 퀄리티까지 쌀보다 월등히 높다. 필수 아미노산을 고루 포함하고 있어 풍부한 영양소를 가지고 있다는 것 또한 퀴노아의 장점이다. 또한 퀴노아는 다이어트 식품으로 꼽히기도 하는데, 이는 쌀이나 밀에 비해서 탄수화물이 적기 때문이다. 퀴노아가 포함하고 있는 탄수화물 함량은 69%, 쌀과 밀가루에 해당하는 80%, 78%의 숫자와 비교해보면 10% 이상이나 차이가 나는 것을 볼 수 있다. 때문에 쌀이나 밀가루 대신 퀴노아를 섭취할 경우 탄수화물 섭취를 확실히 줄일 수 있다. 퀴노아는 포함하고 있는 성분 중 절반이 필수지방산으로 이루어져 있다. 천연 항산화제라 불리는 비타민E 가 다량 함유되어 있어 지방산의 퀄리티 역시 높다. 칼슘과 철분, 마그네슘 등 무기질과 비타민B도 쌀보다 다량 함유하고 있다.

▲퀴노아는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절을 하는 효과가 있다. (출처=게티이미지뱅크)

퀴노아, 이런 사람들이 먹으면 좋다!

퀴노아는 필수 아미노산을 골고루 균형 있게 가지고 있다. 특히 연두부와 함께 어울리는 퀴노아는 당질 함량이 낮아 혈당 조절이 필요한 사람들이 섭취하면 좋으며, 퀴노아는 나트륨 배출을 돕기 때문에 혈압 조절이 필요한 사람들이 섭취하면 좋다. 또한 탄수화물이 쌀이나 밀가루보다 훨씬 적기 때문에 다이어트 하는 사람들에게도 권한다.

퀴노아 섭취 시 주의사항

퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 크게 알려진 부작용은 없다. 하지만 본인의 체질이나 상황에 따라 조절할 필요는 있다. 퀴노아에는 칼륨이 다량 함유되어 있기 때문에 신장에 문제가 있는 사람은 섭취를 자제하는 것이 좋으며, 사포닌 겉 껍질에 있는 사포닌 성분은 섭취하지 않는 것이 좋기 때문에 제거 후 섭취하기를 권한다.

▲퀴노아밥은 요리 예능 프로그램에서 탤런트 변정수씨가 다이어트 비법으로 언급했다. (출처=게티이미지뱅크)

퀴노아 밥 만들기

최근 요리 예능 프로그램에 출연한 탤런트 변정수씨가 퀴노아 밥으로 다이어트를 하며 몸매를 유지하고 있다고 밝혀 퀴노아 밥에 대한 관심도가 높아졌다. 퀴노아로 밥을 짓는 법을 알아보자. 먼저 퀴노아는 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹궈주고, 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 하야 약간의 소금을 첨가하여 끓여준다. 물이 끓기 시작하면 중 약불로 약 15분간 더 끓여준다.

퀴노아 salad recipe

퀴노아는 다이어터들에게 도움이 되는 곡물이다. 퀴노아 salad recipe를 알아보자. 준비 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 파프리카 1/3, 자색양파 1/4, 페타 치즈 등이다. 채소류는 본인 취향에 따라 조금씩 가감하여도 좋다. 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓이고, 중약으로 불을 낮춰준 뒤에 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부르럽게 익을 때까지 끓여준다(15-20분). 케일은 찜통에 넣어 45초 정도 쪄서 부드럽게 만들어 준 후, 준비한 채소들을 삶아진 퀴노아와 함께 접시에 담는다. 올리브유와 레몬즙, 겨자, 소금, 후추 등을 섞어 드레싱을 만들어 뿌려준다.

[메디컬리포트=김지수 기자]


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