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스트레칭, 정말 운동 효과 높일까?
2019-06-09 09:00:03
김성은
▲스트레칭은 운동 전후로 근육을 이완할 수 있는 중요한 행동이다(출처=게티이미지)

[메디컬리포트=김성은 기자] 운동은 사람들이 일상에서 할 수 있는 가장 기본적인 활동의 하나다. 헬스장을 가거나 스포츠 경기를 하거나 단순히 조깅하는 것도 운동에 포함되지만 스트레칭도 운동과 동일하다. 그러나 지나친 스트레칭을 할 경우 근육과 관절이 파열될 수 있다는 내용의 연구 결과가 발표된 바 있다. 스트레칭 그 효과는 어느 정도이며, 어떻게 해야 몸에 무리 없이 효과를 볼 수 있을까?

워밍업

격렬한 활동 전에는 워밍업이 필요하다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그만큼 워밍업은 인체에 중요하다.

운동의 강도와 관계없이 적절한 워밍업, 즉 스트레칭으로 신체가 준비하게 만드는 것은 중요하다. 심장박동과 혈액 순환을 증가해 근육의 혈행을 개선하기 때문이다. 게다가 체온이 올라가면 근육의 탄성이 개선되어 부상을 예방할 수 있다. 관절이 느슨해지고 근육에 신축성이 생겨 신체가 운동할 수 있는 상태로 만들어준다.

많은 운동선수가 운동 전후로 스트레칭을 하지만 스트레칭을 통해 특별한 효능을 얻지는 못한다. 이처럼 운동 전후의 근육 스트레칭에 관한 여러 의견이 혼재해 있어 스트레칭의 가치에 대한 혼란을 낳고 있다.

따라서 회복을 위한 스트레칭과 개조를 위한 스트레칭의 차이점을 이해하는 것이 중요하다.

운동하는 동안 근육은 운동 과정을 그대로 받아들인다. 근육은 쌓이면서 우리가 음식을 통해 얻는 에너지를 사용한다. 모든 운동이 끝나면 부산물이 만들어지고 근육 섬유 구조는 미세하게 다중으로 파열된다. 이 때문에, 소실된 만큼 에너지를 보충할 필요가 있다.

근육이 다음 운동을 위해 복귀하는 과정을 회복이라고 부른다. 근육이 완전히 기능하기 위해 제자리로 돌아가는 것이다. 운동선수들은 회복 속도를 높이기 위해 저온 요법과 마사지, 지압, 냉수마찰, 스트레칭, 고압산소, 소염제 등 여러 단계를 거친다. 그러나 그중 유일한 한 가지 방법만이 지속해서 효과를 낸다. 바로 마사지다. 이 모든 방법은 격렬한 운동을 하고 난 후 쌓이는 젖산과 다른 분자들을 줄이기 위한 취지로 시행되는 것들이다.

개조 및 회복

▲스트레칭과 운동은 운동선수의 전유물이 아니다(출처=게티이미지)

대부분 일반인은 전문적인 대회에 참가하거나 철인 3종 경기에 출전하려고 운동하지는 않는다. 다만 건강을 유지하고 체중을 감량하기 위해 운동한다. 이를 위해 운동을 할 때 신체 재건 반응에 중점을 둘 필요가 있다. 이는 운동 후 회복과 동일하지 않다.

신체는 신진대사 및 생리학과 관련된 수많은 스트레스 요인에 완전히 다르게 적응한다. 재건은 지속적인 운동을 통해 근육 구조를 바꾸는 것으로 운동의 모든 긍정적인 측면으로 이어진다.

운동에 대한 인체의 재건 반응을 최적화하는 방법을 찾기 위한 연구도 여러 차례 실시됐다. 수년간의 연구 끝에, 운동에 대한 인체의 반응을 재조직할 수 있는 6가지 변인을 찾아냈다. ▲영양소 특히, 단백질 섭취 시간 ▲운동 유형 ▲마사지 ▲수면 ▲저용량의 크레아틴 ▲스트레칭이 바로 그것이다.

근육 스트레칭 운동 중 가장 많이 알려지고 인정받는 장점은 관절 가동 범위를 개선 및 유지하며 연결 조직을 강화하는 것이다. 이 모든 요소는 성능을 최적화할 수 있다.

여러 연구에 따르면, 유연성 운동은 근육 기능 개선과 직접적인 연관성이 있다. 몇 주간 규칙적으로 스트레칭 운동을 한 후 근육 구조가 긍정적으로 변형된 것을 확인한 초음파 영상 자료도 있다. 동물에게도 규칙적으로 스트레칭 운동을 시킨 후 근육의 혈류가 개선된 것을 확인한 연구도 있다.

스트레칭, 꼭 해야 할까?

부상을 줄여야 하는 프로 운동선수라면 다음 경기 직전까지 힘을 기르거나 근육 회복 속도를 올려야 한다. 그렇다면 스트레칭 운동을 해서는 안 된다.

일반인이 체중을 감량하거나 몸매를 만들거나 기분을 개선하기 위해 운동하는 것이라면 스트레칭 운동이 필요하다. 스트레칭은 근육 구조를 개조하고 연결 조직을 강화하며 관절 가동 범위와 혈류를 개선하는 효과가 있다.

▲최근 연구에 따르면, 운동 후 스트레칭의 효과가 나타난다(출처=게티이미지)

스트레칭의 영향력 

2014년 실시된 ‘자세 교정을 위한 스트레칭 운동의 효과’라는 연구에서는 근육 스트레칭이 자세에 어떤 영향을 미치는지 그 효능을 분석했다.

하지만 유감스럽게도 리오데자네이로주립대학 연구팀은 ‘스트레칭이 척추의 구조적 재배열에 미치는 영향’이라는 주제에서 불확실한 결론에 도달했다. 연구팀은 스트레칭의 가시적인 영향에 관한 결론을 도출하지 못했기 때문에 추가 연구를 진행해야 한다고 밝혔다.

‘탄성이 있는’ 상황

운동선수를 대상으로 한 실험에서 가설에 대한 답은 스트레칭에 대한 느낌과 운동 종목, 스트레칭의 목적에 따라 달라졌다. 팀 스포츠나 여러 활동을 하기 전 스트레칭은 아주 흔한 일이었다. 특히, 몇 초에서 몇 분까지 한 자세를 유지하는 정적 스트레스를 주로 했다.그러나 최근 몇 년간 정적 스트레칭은 선호되지 않는다. 장시간 정적 스트레칭으로 신경 시스템에 반작용을 유발해 스트레칭 된 근육이 일시적으로 약해질 수 있다는 연구 결과가 발표됐기 때문이다. 따라서 전문 운동선수들은 긴 정적 스트레칭 후 높게 뛰거나 빠르게 달려야 하는 운동을 하지 않았다.

수많은 피트니스 코치와 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)를 포함한 조직들은 정적 스트레칭을 반대하고 사지와 관절을 움직이게 만드는 동적 스트레칭을 주장하기 시작했다. 동일한 스트레칭이지만 역동적인 버전의 동적 스트레칭은 척추보다 뒤에 위치한 발을 잡아끌기를 번갈아가며 여러 차례 반복하는 것이다. 이같이 역동적인 스트레칭은 부정적인 영향을 피할 수 있는 한편, 근육과 관절을 워밍업해 격렬한 운동을 준비하게 만드는 효과가 있다.

그러나 이 역동적인 스트레칭의 실제 효능에 관한 연구는 거의 진행되지 않았다. 하지만 최근 세계적인 과학자팀과 미국 내 운동선수들이 협업을 통해 여러 종류의 스트레칭을 테스트하기로 결정했다.

연구팀은 달리기와 스프린트, 갑작스러운 방향 전환 등이 주를 이루는 축구나 럭비 같은 스포츠팀의 젊은 남성 선수들을 모집했다. 이 같은 운동들은 철저한 워밍업이 필요하기 때문이다. 연구팀은 위약 효과를 통제하기 위해 선수들에게 어떤 종류의 스트레칭을 할 것인지 물어봤다. 그리고 거의 모든 선수가 역동적인 스트레칭을 할 것이라고 답했다.

과거에 실시됐던 스트레칭 연구에서, 지원자들은 스트레칭했지만 워밍업까지는 하지 않았지만, 실제 스포츠 선수들에게 워밍업은 매우 중요한 것으로 간주됐다.

연구가 진행되는 도중 여러 가지 종류의 스트레칭 기법이 적용됐으며, 마지막 날에는 일상적인 워밍업 운동은 스트레칭에 포함하지 않았다. 선수들은 다양한 근육들을 사용해 총 아홉 번의 매우 짧은 정적 스트레칭을 했다. 각 스트레칭은 5초를 넘기지 않았다. 선수들은 워밍업이 끝난 후에 유연성과 점프 능력, 스프린팅, 민첩성 등을 테스트받았다.

연구 결과, 선수들은 워밍업을 하더라도 성과에 큰 영향을 보이지 않았다. 선수들은 스트레칭하지 않든, 동적 또는 정적 스트레칭을 하든 관계없이 빠르고 민첩했으며 힘이 넘치고 유연했다.

“매일 성과 면에서 별 차이가 없었다”고 이디스코완대학 운동 및 스포츠과학연구센터의 토니 블레이즈비히 교수는 말했다.

그리고 동적 스트레칭이 운동을 준비하는 데 효과적일 것이라고 기대하는 위약 효과도 관찰되지 않았다.

이번 연구 결과는 여러 가지 함의를 띄고 있다고 블레이즈비히 교수는 덧붙였다.

“피험자들은 스트레칭을 포함했을 때 보다 준비하는 느낌을 받았다”고 블레이즈비히 교수는 말했다. 이 심리적인 기대감은 실제 경기 도중 자신감과 경기 내용에 영향을 미쳤다. 한편, 연구팀은 스트레칭이 경기 성과를 강화하지 않았다고 설명했다. 하지만 그렇다고 해서 성과를 방해하지도 않았다고 덧붙였다. “이번 연구 결과를 근거로 보면, 실제 경기 또는 운동 전에 스트레칭하는 것을 즐기거나 신뢰하는 경우, 계속 스트레칭을 해도 좋다”고 블레이즈비히 교수는 말했다.

우리는 스트레칭을 많이 한다고 해서 고무처럼 탄성이 생기지는 않는다. 

한편, 스트레칭을 싫어하는 사람들은 워밍업을 하지 않고 넘어갈 수도 있다. 이번 단기 연구는 실제 스포츠를 하는 젊은 운동선수를 대상으로 한 연구다. 따라서 여성을 포함한 고령자에게 이번 연구 결과를 적용할 수는 없으며 추가 연구가 필요할 것으로 보인다.

[메디컬리포트=김성은 기자]


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