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부정적 사고는 이제 그만! 낙관적 마인드 주입시키는 'CBT 치료'
등록일 : 2018-07-20 15:15 | 최종 승인 : 2018-07-20 15:15
고진아
▲낙관적으로 생각하고 있는 한 남성(출처=123RF)

[메디컬리포트=고진아 기자] 삶을 살아가면서 발생하는 모든 부정적인 일들로 인해 인간은 때때로 걱정스러운 마음과 쉽게 무너지는 경험을 하게 된다. 이러한 부정적인 상황이나 시기는 행복하고 만족스러운 삶을 살아가는 것을 방해하는 요소가 된다. 또한, 목표와 잠재력을 실현할 능력 역시 앗아간다. 그렇다고 해서 이런 비관적인 생각을 자신이 자유롭게 살아갈 삶 자체에 장애물로 두어서는 안 된다. 낙관적인 생각을 갖도록 하고 뇌가 이를 통해 좋은 반응을 하도록 해야 한다. 이러한 기능을 경험할 수 있는 치료법인 인지행동치료(CBT, cognitive behavior therapy)에 대해 살펴보자.

더욱 낙관적인 것을 생각할 때 뇌에 일어나는 현상

인간의 뇌는 생각에 반응하며 이에 따른 육체적인 변화를 겪는다. 변화라는 것은 즉 감정과 행동이 바뀐다는 의미로, 만일 부정적인 생각을 품으면 부정적인 반응을 보이는 것이고, 반대로 행복이나 사랑, 감사 등을 기대할 때 더 행복하고 높은 에너지를 경험하게 되는 것이다.

물리 개발 전문가인 제이콥 안드레아는 링크드인에 게시한 글을 통해 긍정적인 사고를 주입시키면 뇌에는 놀라운 변화가 생긴다고 설명했다. 원리는 이렇다. 먼저 신경전달물질을 뇌 전체로 전달하는 신경세포가 새롭고 강력한 연결고리를 만든다. 이는 긍정적인 사고의 흐름을 좋게 하고, 부정적인 사고와 관련 있는 경로를 감소시키기 때문이다. 그럼 이처럼 새롭고 강화된 신경경로로 인해 신경전달물질이 흐르는 신경 사이의 간격인 두뇌의 시냅스는 더욱 가까워진다.

결과적으로 신경전달물질은 더 빠른 흐름을 보이면서 뇌가 긍정적인 사고를 하고 부정적인 것들은 줄이는 효과로 이어지게 된다.

또한, 새로운 신경 경로를 만들고 시냅스를 더 가깝게 만드는 것 외에도, 긍정적 사고는 뇌의 거울신경세포(mirror neurons)를 강화시켜 다른 사람들의 행동과 생각, 감정, 의도 및 경험에 동등하게 반응하게 하는 역할도 한다. 가령 행복하거나 슬픈 사람을 볼 경우, 거울신경세포는 두뇌에 의해 생성되는 동일 시냅스를 생성해 그 감정을 복제한다. 복제된 세포 역시 다른 사람들에 대한 공감을 느낄 수 있는 동일한 신경 세포다.

이에 항상 낙관적인 전망을 유지하고 싶다면, 긍정적인 사람들과 어울려 시간을 보내는 것이 가장 좋다.

▲건강하고 행복하게 미소짓는 커플(출처=123RF)

CBT 치료법

이처럼 보다 낙관적인 일들이 뇌에 작용하는 원리와 반응을 고려한다면, 좋은 사고방식을 유지하고 이를 오래 지속될 수 있도록 뇌를 훈련시키는 것에 관심이 갈 것이다. 이를 수행할 수 있는 방법은 실제로 다양하지만, 가장 효과적인 방법 가운데 하나를 꼽으라면 CBT가 대표적인 치료법이 될 수 있다.

임상심리치료사이자 국제적으로 인정받는 정신강화 전문가로 명성이 높은 에이미 모린은 자신의 심리학 논문에서 이 CBT 치료를 언급했다. 그는 오늘날 CBT는 행동을 방해하는 사고나 행동 패턴을 변화시키도록 돕기 위해 치료사들이 널리 사용하는 건강 정신 치료라고 설명했다.

모린은 그러나 CBT가 즉각적인 결과를 가져오는 빠른 치료법은 아니라고 말했다. 대신 정확하고 일관되게 수행될 경우, 부정적인 감정을 조절하는 신경 회로를 수정해 뇌의 구조를 측정 가능한 변화로 만들 수 있는 지속적인 과정이라고 설명했다. 이 주장을 뒷받침하기 위해 그는 사회적 불안 장애가 있는 사람들을 대상으로 온라인 CBT 치료를 적용한 연구 자료를 인용했다. 일관된 치료를 약 9주 동안 받은 후 참가자들의 편도체는 뇌의 양과 활동을 덜 경험하면서, 불안감을 제어할 수 있었다는 것.

이와 관련, 모린은 심리치료사들이 활용하는 3가지의 간단한 CBT 기술에 관해 다음과 같이 설명했다.

1. 도움이 되지 않는 생각을 도움이 되는 생각으로 바꾸기

대부분의 사람들은 자신이 싫어하는 부정적인 예측을 하게 마련이다. 가령 일이 잘 끝나지 않을 것이라고 생각하거나 일자리를 구할 수 없을 것이라고 생각하는 것 등으로, 여기서 중요한 것은 이런 부정적인 생각은 행동 자체를 취하지 못하게 만드는 자기실현적인 예언이 될 수도 있다는 점이다. 따라서 이러한 생각을 바꾸는 것이 중요하다. 예를 들어 "이 프로젝트 제안은 기각될 것이다"라고 생각하는 대신 "이 방법은 효과가 없을 가능성이 있지만, 승인을 얻을 수도 있다. 나는 최선을 다해 그럴 수 있도록 할 것이다"라고 말할 수 있는 태도다.

2. 도전하기

모린은 인간의 뇌는 때때로 본인에게 거짓말하는 경향이 있다고 말했는데, 이는 실제와는 상관없이 어떤 일을 수행할 수 없다라고 말하는 것인데, 뇌의 이런 거짓말과는 반대로 행동할 경우 더 나은 결과를 얻을 수 있다. 이에 만일 스스로 의심되는 상황이 닥친다면, 과감히 자신의 앞에 있는 것들을 도전으로 받아들이고 힘들더라도 다음 단계로 나아갈 수 있도록 노력하는 것이 좋다.

가령, 뇌가 어떤 일을 하지 않겠다고 말한다면, 반대로 계속해서 그 일을 수행하고 뇌의 생각이 잘못됐다는 것을 입증하는 것이다. 자신에 대해 부정적인 예측을 할때마다 반대로 수행하면, 실제 능력과 한계를 정확하게 측정하기 위해 두뇌를 계속 훈련시킬 수 있다.

3. 나만의 만트라 개발하고 활용하기

자신만의 만트라, 즉 진언이나 주문, 기도 등을 개발하고 활용하는 것은 부정적인 생각이 계속 머리 속을 맴돌 때 매우 효과적일 수 있다. 또 할 수 있다거나 혹은 다른 누군가가 좋다라는 말을 계속 반복하면 뇌는 부정적이고 건강하지 못한 생각을 머리에서 지우도록 훈련될 수 있다.

▲CBT는 꾸준히 치료할 경우 뇌가 긍정적인 생각에 반응하도록 만드는 효과를 볼 수 있다.

기타 뇌 자극 및 재생 기술

뇌를 다시 연결하고 낙관적으로 생각하도록 도움이 되는 방법은 CBT외에도 기타 여러 가지가 있다. 중소기업의 고문으로 있는 마리아 타바카는 자신이 수 년전에 배웠던 17초짜리 기술 2가지를 꼽았다. 그는 이 방법이 기분을 향상시키고 사고 방식을 개선하며, 비전을 현실로 바꿔놓을 수 있다고 말했다.

첫 번째는 목표 시각화 기술이다. 하루에 몇 번씩 자신의 비전 달성에 관련이 있다고 생각되는 모든 긍정적인 감정을 강렬하게 시각화시키는 것이다. 타바카는 이러한 생각과 감정을 17초만이라도 유지할 경우, 마음이 부정적인 상태에서 긍정적인 상태로 바뀔 수 있다고 설명했다. 그리고 반복할 경우, 뇌는 새로운 신경 경로를 만들어 긍정적인 생각과 감정을 습관화하게 된다고 강조했다.

두 번째는 하루가 시작될때 열정적으로 목표를 말하도록 하는 것이다. 타바카는 이는 잠재 의식을 자극시켜 목표를 달성 할 수 있는 해결책을 모색하도록 만든다고 말했다. 시간이 지나면서 간단한 해결책들의 긍정적인 효과가 축적되는데, 이로 인해 생각하고 느끼는 방식에 강력한 변화가 나타날 수 있다고 설명했다.

[메디컬리포트=고진아 기자]

[메디컬리포트=고진아 기자]

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