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땀나고 갈증 난다면, 매일 물 10잔 섭취할 것
등록일 : 2018-07-04 16:39 | 최종 승인 : 2018-07-04 16:39
김성은
▲가뭄으로 메마른 땅에 앉아있는 농부(출처=123RF)

[메디컬리포트=김성은 기자] 건강관리의 첫 걸음이 바로 물을 마시는 것이다. 특히 땀이 비 오듯 주룩주룩 나는 한여름에는 수분 섭취가 더욱 중요하다. 일과를 끝낸 후 시원한 맥주 한 잔으로 목을 축이고 싶겠지만, 물 한 잔으로 대신하자. 핵심은 갈증이 나기 전, 미리 마시는 것이다.

폭염엔 물 섭취량 늘려야

매일 적정량 물을 마시면 정상 체온을 유지하는 데 도움이 되며 독소 배출에도 좋다. 반면 물을 적게 마셔 탈수증상이 있다면, 우리 몸은 피곤을 느끼고 인지기능이 떨어진다. 정말 심하면 구역질이나 위장장애 또한 일어날 수 있다.

하루 섭취해야 할 물 적정량은 여성은 2~3ℓ, 남성 3~4ℓ다. 하지만 사람마다 활동량을 비롯해 여러 요소가 다르기 때문에 섭취 권장량 또한 달라진다. ▲키와 몸무게 ▲유전자 ▲땀을 흘리는 정도 ▲외부 환경요인도 영향을 미친다. 예를 들면 아일랜드인은 극심한 폭염을 겪기 때문에 수분 섭취량을 늘려야 하며, 운동하는 사람뿐만 아니라 일하는 사람도 수분을 충분히 섭취해야 한다.

자신이 체내 수분이 부족한지 알고 싶다면 소변을 확인해보자. 만약 소변이 노랗거나 어두운 색이면 물을 더 마시면 된다. 하지만 수분을 과다 섭취하는 것도 탈수만큼이나 좋지 않다. 소변이 자주 마려우면, 나트륨 부족을 일으킬 수 있기 때문이다. 건강을 유지할 수 있을 정도로 수분을 유지하기 위해선 나트륨의 양 또한 충분해야 한다. 나트륨은 체내 수분을 맞춰주는 전해질 중 하나의 역할을 하기 때문이다.

현재 당질과 전해질이 포함된 음료를 시중에서 많이 볼 수 있다. 하지만 1시간 미만으로 운동한 사람들에게 이 음료는 아무런 도움이 되지 않는다. 운동을 한 시간 이상할 경우 스포츠 드링크가 몸에서 빠져나간 수분을 공급해주는 역할을 해 일일 적당량의 당질을 공급한다.

수분 섭취에 관한 조언

미국 질병관리센터에 의하면 수분 섭취는 음식 섭취만큼이나 중요하다. 수분 섭취는 몸에 열이 오르는 것뿐만 아니라 감정 변화나 신장결석을 예방해준다. 바바라 퀸 영양 컬럼니스트이자 영양사는 급격한 기후변화 속에서 수분 섭취를 유지하는 방법에 대해 소개했다.

1 탄산음료 대신 항상 물을 마신다

콜라나 사이다와 같은 탄산음료 한 잔은 150㎉나 된다. 탄산음료 대신 물을 마시면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있다.

2 '진짜 목마른 상태'를 파악한다

바바라 퀸 영양사는 물 한 잔 혹은 한 병을 항상 근처에 두고 마셔서 목마름, 갈증을 배고픔으로 착각하지 않아야 한다고 조언했다. 목마름을 느낀다면, 이미 탈수증이 시작한 것이다.

3 수분 함유량이 많은 식품을 섭취한다

수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것으로 체내 수분량을 높일 수 있다. 건강에 도움이 될뿐더러 칼로리도 적다. 해당 음식으로는 ▲멜론 ▲딸기 ▲상추 ▲시금치 ▲양배추가 있으며, 이들은 90~99%의 수분량을 자랑한다.

반면, 수분량은 좀 덜하지만 건강에 도움이 되는 음식으로는 ▲요거트 ▲사과 ▲당근 ▲오렌지 ▲배 등이 있으며 이들은 80%의 수분을 함유한다.

바바라 퀸 영양사는 카페인이 들어 있는 음료 또한 체내에 수분을 제공한다고 주장해 카페인애호가들에게 희소식을 알리기도 했다. 하지만, 술은 수분 섭취에 전혀 도움이 되지 않았다.

스마트하게 수분 섭취 기록

▲물을 마시는 남성(출처=123RF)

앱으로 하루 수분 섭취량을 간편하게 기록할 수 있다. 그 예로 Waterlogged 앱을 들 수 있는데, 물을 섭취할 때마다 앱에 로그인 하면 되고, 목표치에 얼마나 도달했는지 차트로 보여준다. 태블릿이나 스마트폰에 물을 마셔야 할 시간을 설정해 놓는 것도 탈수증을 예방하는 데 도움이 된다.

만약 밍밍한 맛 때문에 많이 마시기 힘들다면, 맛이 첨가된 물을 마셔보자. 설탕이 들어 있지 않고 탄산음료보다 칼로리가 훨씬 적다. 기분 전환을 위해 유리 소재의 물병을 구입해 식탁 위에 올려놓자. 식사할 때마다 물을 마실 수 있을 것. 물 섭취를 대폭 늘리자 이전보다 활력이 넘치고 피부가 좋아졌다고 많은 이들이 이야기하니, 오늘부터 물 마시기 습관을 길러보는 게 어떨까.

[메디컬리포트=김성은 기자]

[메디컬리포트=김성은 기자]

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