올바른 호흡법은 불안감을 낮추고 스트레스를 완화하는 것을 알려져 있다. 깊은 호흡은 신체 및 정신 건강 모두에 이롭고 만성 통증 완화에도 기여한다.
호흡의 중요성은 대중들에게도 널리 알려져 있으며, 신체에 미치는 영향에 관한 명백한 증거도 있다. 어떻게 해야 효과를 극대화 할 수 있을까? 1970년대 하버드대학 심장학자 허버트 벤슨 박사는 이완 기법을 개발했다. 이는 우리의 건강과 행복에 엄청난 영향을 몰고 왔다.
올바른 호흡법의 이점
올바르게 호흡을 하면 체내 독소를 제거하고 면역 체계를 개선할 수 있다. 호흡은 정신을 진정시키고 불안감과 스트레스, 불행한 감정을 바꾼다. 명상하는 동안 호흡에 집중하면, 마음챙김 명상으로 이어지게 된다는 사실은 이미 임상적으로 입증됐다. 또, 호흡은 우울증에 대처하고 행복감을 발현시키며, 의사 결정을 개선하고, 창의성과 사고의 명료성을 강화한다.
많은 사람들이 알지 못하는 중요한 사실은 호흡이 자신의 감정을 반영하고 증폭한다는 것이다. 즉, 잘못된 방법으로 호흡하게 되면 스트레스와 불안감으로 이어져 우울증으로 이어질 수도 있다.
자세히 살펴보자. 스트레스를 받는 순간, 신체는 긴장을 하게 되며 호흡이 얕아진다. 이어 혈액 속의 산소 수준이 낮아지며, 두뇌가 스트레스를 감지하게 된다. 호흡이 빨라지지만 얕아진다. 산소 농도가 계속 떨어지면서 심장은 더욱 빠르게 뛴다. 두뇌 속 스트레스 수준은 높아지고, 이 주기가 반복된다.
이를 막기 위해 두뇌에서 고요함을 주관하는 영역을 자극하는 호흡을 할 수 있다. 그렇게 하면, 진정 호르몬이 체내에 흐르기 시작하고 부정적인 생각과 감정, 느낌을 달랠 수 있다. 결과적으로, 호흡은 느려지고 이완하게 된다.
사무실에서 잘못된 자세로 앉아 일하면 부정확하게 호흡하게 된다. 사람들은 일하는 대부분의 시간 동안 앉아있다. 그럴 경우, 일반적인 호흡 패턴을 망가뜨리고 스트레스를 높인다. 이는 장시간 영향을 미치며, 고치는 데에도 상당한 시간이 걸린다. 그리고 호흡 관련 합병증에 걸리기도 한다.
호흡에는 횡격막 근육과 복부, 늑골 사이에 있는 늑간근 작용으로 이뤄진다. 목과 어깨, 상부 늑골에 있는 작은 부수적은 근육들도 호흡의 과정에 관여한다. 사람이 스트레스를 받거나 한자리에 지나치게 오래 앉아있는 경우, 복부 근육은 긴장하게 되고 주요 근육들은 기능을 멈춘다. 이 때문에 목과 어깨에 만성 긴장이 유발되며, 피로감을 느끼고 얕은 호흡을 하게 된다.
명상 중 적절하게 호흡하는 방법
다리를 꼬고 앉는 등 어려운 동작으로 운동을 복잡하게 할 필요는 없다. 명상하는 동안은 편안한 상태가 중요하기 때문에 의자를 사용할 수 있다. 그리고 환기가 잘 되는 장소를 선택해야 한다. 매트나 종, 향 같은 도구를 사용해도 좋다.
호흡 방법은 간단하다. 중요한 점은 아주 천천히 호흡을 내뱉는 것이다. 그리고 들숨은 날숨보다 더욱 오랫동안 해야 한다.
호흡은 천천히 그리고 부드럽게 뱉어야 한다. 자신이 풍선을 타고 공중으로 서서히 올라간다고 생각해보자. 이것을 마지막 호흡을 뱉을 때까지 반복해야 한다. 이 과정에서 자신의 몸이 하는 말을 듣고, 긴장하고 있는 몸의 부위가 어디인지 확인하고 이완해야 한다. 보통 어깨와 턱, 입술이 가장 긴장을 많이 하는 부위다.
느린 호흡법은 불안을 덜 때 유용하다. 그리고 심박 수를 떨어뜨리기 때문에 공황 발작도 줄일 수 있다.
실제적인 마음챙김 명상
척추를 의자 등받이에서 1인치 정도 떨어뜨리고 앉는다. 이 때 발은 바닥에 평평하게 두고 긴장을 풀어야 한다. 손은 무릎 위에 올려두고 두 눈을 감아보자. 정신을 들숨과 날숨에 집중하고, 공기가 코를 통해 폐까지 들어오는 것을 느껴본다.
정신이 흐트러졌다면, 다시 반복해보자. 자신에게 친절하게 대하는 것은 마음챙김 명상의 일부다.
평화로움을 느낄 수도 있지만, 분노와 불안, 사랑과 스트레스 같은 감정이 넘쳐날 수도 있다. 하지만 걱정할 필요는 없다. 그저 구름이 걷히는 것을 상상하고 다시 반복해서 호흡을 느껴보자. 5분 정도 후에 눈을 뜨고 후각, 시각, 청각, 촉각으로 느껴지는 모든 것을 받아들인다.
이 같은 과정을 하루에 2회 실시하면 된다. 이 짧지만 강력한 방법으로 마음 깊은 곳에 있는 감정을 덜어낼 수 있다. 또, 자신의 단점을 받아들이는 한편 자신에게 애정을 가지고 친절하게 대할 수 있다.
[메디컬리포트=심현영 기자]