바쁜 삶을 살아가면서 종종 놓치는 가장 중요한 한가지라면? 중요하게 들리지 않을지 모르지만, 바로 '아침 식사'다. 아침을 먹지 않는 것이 아무렇지 않은 일처럼 된지 오래지만, 실제로 아침을 거르는 것은 건강에 매우 나쁜 영향을 미치는 요인이 된다.
미국 시장조사 기업인 NPD 그룹이 지난 2011년 조사한 바에 따르면, 미국인 가운데 아침을 거르는 사람은 약 10% 정도나 되는 것으로 나타났다. 연구에서 응답자들은 아침을 거르는 가장 일반적인 이유로 배고프지 않거나 혹은 아침이 분주한 시간이기 때문이라고 대답했다.
아침 식사의 중요성에 대해 알아보자.
아침 식사의 중요성
아침 식사를 건너뛰면 나타나는 결과 가운데 하나는 바로 나중에 과식을 하는 경향이 높아진다는 점이다. 아침을 먹지 않아 칼로리 섭취가 줄었다고 생각하기 때문에 반대로 저녁이나 야식에 더 많은 양을 먹게 되는 것.
아침 식사 자체를 하지 않았기 때문에 나중에 더 많은 배고픔을 느낄 가능성이 많고, 이에 더 많이 먹을 확률은 커질 수 밖에 없다. 이렇게 생각한다고 해서 당장 무슨 일이 일어날 것 같지 않지만, 실제로 이는 더 큰 악영향을 불러올 수 있다. 바로 체중 증가로 이어질 수 있는 것. 또한, 제대로 된 식습관 역시 정착되지 않게된다.
게다가 아침에 배가 고픈것을 모르고 지나친다면, 이는 식습관 자체가 건강하지 못한 체계가 됐다는 것을 의미한다. 가령, 늦은 밤에 스낵을 먹거나 저녁 식사때 많이 먹는 편이라면, 이는 아침에 배고픔을 느끼지 못하게 만드는 결정적 요인이다.
과한 탄수화물과 설탕은 금물
다트머스 대학의 연구에 따르면, 아침 식사를 매일 지키는 사람들의 겨웅 신진 대사가 강화되고 피로감이 줄어든다. 집중력 역시 높아지며 학교나 직장에서의 학업 성적이나 업무 능력 역시 향상되는데 도움이 된다.
그러나 아침은 너무 많이 먹어도 역효과가 발생한다. 점심이나 저녁에 덜 먹기 위해 아침에 많이 먹는 것이 중요하다고 결론내는 연구들도 있긴 하지만, 많은 전문가들은 이에 반대하는 입장이다. 결국, 아침을 적당히 먹는 것은 거르지 않는 것 만큼이나 중요하다는 것.
가장 일반적인 아침 메뉴로는 냉동 곡류나 팬케이크, 아침 식사용 바, 스무디, 토스트, 머핀, 베이글, 가공육, 샌드위치 등 이지만, 이는 모두 건강한 식품과는 다소 거리가 멀다. 탄수화물이 너무 지나치게 많을 뿐더러 일부 식품에는 설탕도 함유돼있기 때문. 반면 지방과 섬유질은 부족하다.
이런 음식을 아침 식사로 자주 먹을 경우, 아침으로만 탄수화물과 설탕 섭취량이 과용되기 때문에, 나중에 에너지가 소모될 경우 더 많은 탄수화물과 설탕을 찾게되는 역효과가 나타난다.
아침 식사를 할 때의 이점
균형잡힌 가벼운 아침 식사를 매일매일 할 경우 점심이나 저녁 시간에 과식할 확률은 현저히 줄어든다. 이미 아침에 필요한 영양소를 모두 다 섭취했고 포만감이 지속되기 때문에 나중에 간식을 먹거나 하는 등의 불필요한 음식 섭취를 피할 수 있기 때문. 또한, 쉽게 허기가 지는 현상도 나타나지 않는다.
국제식량정보협의회재단(IFIC Foundation)가 진행한 한 연구에 따르면, 아침을 규칙적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 나은 양질의 식단을 가지는 것으로 나타났다. 이들은 대부분 섬유질과 칼슘, 비타민 A, C, 리보플라빈, 아연, 그리고 철분은 더 많이 섭취하면서 지방과 콜레스테롤은 낮았는데, 칼로리 역시 많지 않았다.
이외에도 아침 식사는 인지 및 학업 성적 향상과도 관련이 있다. 연구는 학교의 무료 아침 급식은 심리적, 사회적 문제 발생을 낮추면서, 동시에 영양 상태와 학교 활동 참여, 수학 성적, 그리고 학생들의 행동은 향상시킨다고 설명했다.
또한, 다른 연구들에 따르면, 아침 식사는 다양한 연령층의 일시적인 기억 및 단기 기억, 회상 능력을 향상시키는 것으로 나타났다.
균형 잡힌 아침 식단, 그리고 만들기
아침 식단의 내용물은 결국 모든 영양소가 골고루 들어간 균형잡힌 식사가 되어야 한다는 것. 일반적으로 대다수의 아침 식사가 탄수화물과 설탕 함량은 높고 섬유질과 단백질, 건강한 지방은 적기 때문에, 이들을 다시 균형있게 구성하는 것이 바람직하다.
바로 달걀, 그리고 빵 같은 곡물 제품, 땅콩 버터, 과일, 그리스식 요구르트, 녹색 채소를 첨가하면 균형 잡힌 식사가 되는 것. 단단한 빵 같은 곡물 대신 시리얼을 선택하거나 과일과 채소로 직접 스무디를 만들어 먹으면 효과가 더 좋다. 이에 직접 충분한 시간을 할애해 직접 아침을 만드는 것이 가장 좋은데, 이렇게 하면 불필요한 설탕이나 탄수화물 없이 더 건강하게 살 수 있는 아침 식사 재료에 익숙해질 수 있다.
복잡하거나 거대하고 화려한 요리는 필요치 않다. 인스턴트 오트밀을 조리하거나 샌드위치를 직접 만드는 것 같은 매우 단순하고 쉬운 요리를 선택하면 된다. 샌드위치를 만들때는 잎이 많은 채소와 단백질을 추가해 너무 샌드위치가 거대해지지 않도록 한다.
아침에 시간이 없다면 미리 평일 저녁에 아침 식사 재료를 준비해도 좋다. 모든 재료를 다 구비해 놓은 다음 아침에 단지 데우거나 조리하기만 하면 되는 방식으로 아침 식사를 준비하도록 하자.
만일 바쁜 아침에 곡물을 먹는 것 외에 다른 선택의 여지가 없다면 적어도 1인당 3g 정도의 섬유질을 함유한 곡물을 대안으로 찾는 것이 좋다. 또한, 견과류와 저당 과일, 얇게 썬 아몬드, 요구르트와 시리얼로 아침 식사에 충분한 섬유질과 단백질을 섭취할 수 있다.
토스트가 취향이라면, 버터를 버리고 아보카도와 같이 먹거나 야채 오믈렛을 만들어 먹는 것도 좋다. 버터를 발라 먹으면 나중에 쉽게 허기가 지고 다시 버터를 갈망하도록 만들기 대문에 좋지 않다. 대신 건강한 지방인 아보카도나 달걀을 통해 버터를 대체하는 것이 효율적이다.
[메디컬리포트=고진아 기자]