건강한 고지방 저탄수화물 식단으로 알려진 케토제닉 다이어트. 오늘날 가장 효과적인 다이어트 방법의 하나로 평가받는 케토제닉에 대한 모든 것을 알아보자.

케토제닉 식단

케토제닉 다이어트는 고지방에 저탄수화물 식단을 섭취해 탄수화물 대신 간에 저장된 지방을 분해해 몸의 연료로 활용하는 방식을 말한다. 케톤식 혹은 LCHF 다이어트식으로도 불린다.

탄수화물을 섭취하면 몸은 포도당을 생성해 에너지로 전환시키는데, 혈류에서 포도당을 처리하는 인슐린 역시 생성된다. 그러나 상당히 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되면 신체는 케토시스라고 불리는 신진대사 상태로 전환되면서, 간에 저장된 지방이 분해됐을 때 생성되는 케톤 생성을 유발시켜 신체의 주요 에너지원을 대체하게 된다.

케토제닉의 장점

가장 주목할만한 점은 당연히 체중 감량이다. 다이어트식으로 많이 활용되는 이유이기도 하다. 체내 인슐린 수치가 떨어지면서 몸이 마치 지방을 태우는 기계처럼 변화되기 때문이다.

또한, 유익한 지방산의 섭취하기 때문에 뇌 기능도 향상된다. 집중력에 어려움을 겪는 사람이라면 케토제닉 식단이 집중력 향상에 도움이 될 수 있다.

일부에서는 신체의 주요 에너지원인 탄수화물이 부족하기 때문에 몸에 이상이 발생할 수 있을 것이라고 주장하지만, 이는 사실이 아니다. 몸이 새로운 식습관에 적응하기 시작하면 이상이 느껴지기도 하겠지만, 곧 고지방 식단에 적응하며 에너지와 활력을 얻게 된다.

지방 또한 충분하기 때문에 다른 간식거리를 찾을 필요도 없다. 즉, 지방 활용도가 증가하면서 지방 저장은 감소되는 것. 혈액 내 HDL/LDL 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드, 포도당 수치 역시 개선된다.

케토제닉의 단점

단점도 존재한다. 첫 번째는 적응 단계에서 발생하는데, 저탄수화물 식단으로 전환한 뒤 약 7~10일간의 조정 기간 동안 에너지 수준이 크게 하락할 수 있다. 이는 일차적인 에너지원인 탄수화물이 부족하기 때문이다. 그러나 이는 일시적인 현상으로, 새로운 식습관에 적응되면 이런 증상은 사라진다.

또한, 이 단계에서 무기력감이나 두통, 수면 장애, 구취, 전반적으로 몸이 무거운 느낌을 받을 수 있다.

케토제닉 식단

고지방인 특성상 돼지고기와 소고기, 양고기, 가금류와 같은 지방이 많은 고기와 더불어 연어나 고등어, 정어리 같은 기름진 생선을 많이 먹어야 한다. 이외에도 코코넛 오일이나 올리브유, 아보카도 오일 등의 건강한 오일 제품과 달걀, 버터, 치즈 등의 유제품도 섭취하는 것이 좋다.

채소도 먹을 수 있다. 가령 브로콜리나 콜리플라워, 양배추를 비롯해 시금치나 아루굴라 등의 잎이 많은 녹색 채소, 아스파라거스, 호박, 오이, 레몬과 라임 등이다.

기타 중요한 식단 변화

케토제닉은 고지방 저탄수화물이라는 거시적인 식이 요법이기 때문에, 여기에 해당하는 여러 가지 식품 섭취에도 변화가 있어야 한다. 가령, 탄수화물 섭취 제한을 위해 밀이나 쌀, 시리얼 같은 곡물은 먹지 말아야 한다. 설탕과 꿀, 메이플 시럽, 과일도 포함된다.

글루텐이 들어간 빵은 무조건 먹지 말아야 한다는 의미가 된다. 그러나 빵을 먹을 것을 피할 수 없다면, 되도록 글루텐이 함유되지 않은 빵을 선택하는 것이 좋다.

케토제닉 식단 효과의 차이

사람의 신체는 생활 방식이나 건강 상태 등 다양한 요인들로 인해 각기 다르게 기능하고 반응하기 때문에 모든 사람에게 케토제닉이 다 좋거나 나쁘다고 말할 수는 없다.

가령, 고탄수화물 식단에서 몸이 최고의 기능을 보이는 상태라면, 케토제닉 식단은 효과를 보이지 않거나 오히려 부작용이 발생할 수 있는 것. 이에 몸이 식이 요법 변화에 어떻게 반응하는지를 아는 것도 매우 중요하다.

초기 적응 단계가 끝날 때까지 지속적으로 무기력증이나 기면증을 경험한다면, 이는 저탄수화물 식단이 맞지 않는다는 의미가 된다. 이 경우에는 더 균형 잡힌 식단을 유지하며 몸의 건강을 유지하는 것이 더 좋다.

[메디컬리포트=소윤서 기자]