'최소 7시간 수면'의 중요성은 많은 과학적 연구에 기반을 두고 있다. 해당 연구들은 인체에 대한 수면의 역할과 수면 부족이 인간의 최적 수행 능력에 미치는 영향에 대해 강조해왔다. 연구 결과 상당수의 사람들이 적절한 수면을 취하지 못하고 있다는 사실이 밝혀졌다.여러 설문조사와 조사에 따르면 전체 인구의 40% 이상이 수면 부족 상태를 겪고 있다. 다시 말해, 과학자들이 권장하는 수면 시간인 7시간보다 적게 잠을 잔다.
예를 들어, 미국 성인의 평균 수면 시간은 6.9시간으로 보고됐다. 50년 전, 미 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서 발표한 보고서에 따르면 당시 사람들은 평균 7.9시간 동안 잠을 잤다. 현대인들의 기록보다 한 시간 가량 많은 수치이다.
또한 당시 인구의 85%이상이 매일 약 7-9시간의 수면을 취하고 있었다. 하지만 최근 몇 년 동안 이 수치는 59%로 하락했다.
한 갤럽 설문 조사의 참가자들은 "매일 최소한 7.3시간의 수면이 필요하다고 느낀다"고 응답했다. 그러나 현실적으로는 여러 요인으로 인해 수면이 충분하지 않았으며 이로 인해 매일 평균 24분의 수면 '빚'이 발생했다.
지난 2018년 1월, 피트빗(Fitbit)은 앱 이용자들의 수면에 대한 연구 결과를 발표했다. 이에 따르면 남성은 여성보다 약 6.5시간 정도 더 수면을 취하는 것으로 나타났다.
잠을 잘 자야 하는 이유
많은 사람들이 수면이 부족하면 '피로감이 심해질 뿐'이라고 믿는다. 하지만 이는 사실이 아니며, 비과학적인 주장이다. 최근 연구는 평균 7시간 이하의 수면을 취하는 성인이 만성적인 건강 문제를 겪을 가능성이 높다고 밝혔다.
수면 부족은 대표적으로 심장 질환, 당뇨병, 천식, 비만 및 우울증 발병과 관련성이 높다.
성인과 비교하여 아이들은 어른보다 더 많은 휴식을 필요로하기 때문에 수면 부족에 대한 부작용이 더 큰 편이다. 6세에서 12세 사이의 아동은 9-12시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 또한 13-18세 사이의 청소년은 매일 8-10 시간 정도 자는 것이 바람직하다.
그러나 안타깝게도 현대의 많은 아동들은 필요한 수준보다 훨씬 적게 잠을 잔다. 국립 수면 재단이 실시한 여론 조사에 따르면, 아이들은 뇌와 신체가 필요로 하는 양보다 보통 1시간 이상 적게 수면을 취한다.
과학자들은 약간의 수면 부족도 발달중인 아동의 뇌에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 경고한다. 수면 부족은 아동의 기억 암호 및 시냅스 가소성에 지속적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 심각한 문제로 발전할 수 있으며 아동의 학습 및 주의력에 영향을 줄 수 있다.
수면은 생체 시스템 전반에 큰 영향을 미친다. 즉, 수면 시간이 필요 이상으로 짧아 지거나 수면 상태가 나쁠 때 심각한 생물학적 결과를 초래할 위험이 있음을 의미한다.
수면 부족과 신체 반응
수면 부족은 교감 신경계에 의해 촉진되고 강화되는 신체적 각성으로 이어진다. 이 경우 혈압이 증가하고 관상 동맥 심장 질환의 위험을 초래할 수있는 위험성이 있다.
수면이 부족하면 내분비 시스템이 스트레스 호르몬인 '코티솔'을 분비하게 된다. 따라서 신체의 포도당에 대한 내성이 낮아지고 인슐린 저항성이 생긴다. 최악의 경우 제2형 당뇨병 발병 가능성을 높일 수 있다.
수면 부족은 성장 호르몬의 생성과 근육의 유지를 감소시킨다. 신체는 수면을 통해 신진대사 조절을 하기 때문에 수면 박탈은 렙틴 호르몬 방출량을 감소시킬 수 있다. 또한 그렐린 호르몬의 농도를 증가시키고 식욕과 체중을 늘리기도 한다.
잠이 보약이다
수면 빈도와 시간을 측정한 연구에서 한 주간 5-7일에 걸쳐 낮잠을 잤던 사람들은 주의력 수준이 높아지고 추론 능력이 향상되었으며 기억력이 향상된 것으로 나타났다.
낮잠의 적절한 시간은 30-60분 사이인 것으로 알려졌다. 1시간 이상 지속된 낮잠은 오히려 일주기 리듬을 방해한다.
낮잠을 잔 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 정확성과 주의력이 높았으며 업무 수행 속도가 빠른 것으로 나타났다.
한편, 연구팀은 주간 낮잠과 야간 수면 사이에 긍정적인 상관 관계가 있다는 사실을 발견했다. 정기적인 낮잠은 더 건강한 수면 생활을 영위하는데 도움이 된다.
[메디컬리포트=변정민 기자]