건강에 위험을 초래하는 과도한 지방이 몸에 쌓이는 상태. 바로 비만 혹은 과체중이다. 비만은 오늘날 선진국에서는 유행병으로 간주될 만큼 심각한 현상으로 받아들여지고 있는데, 미국의 국립보건통계센터에 따르면 미국의 경우 성인의 3분의 1가량이 비만으로 보고될 정도다. 그러나 수년 전부터는 개발도상국과 저소득 국가에서도 생활 습관의 변화로 비만과 과체중 사례가 늘고 있어, 현재는 전 세계적인 골칫거리로 전락하고 있다.

비만과 과체중

비만과 과체중이 차지하는 인구는 어마어마하다. 세계질병부담연구(GBD)는 지구상의 약 20억 인구가 과체중이라고 설명하고 있는데, 이 가운데 무려 6억 명은 비만이다.

비만과 과체중은 모두 권고된 적정 체중보다 초과된 무게를 나타내는 것으로, 체질량 지수로 계산하면 더 잘 파악된다. 신체질량지수를 나타내는 BMI 지수로 계산할 때, 체중을 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 지방의 양을 추정할 수 있다. 이 계산에서 나온 값이 25~29.9 사이라면 과체중, 30 이상인 경우 비만에 해당한다.

비만과 만성 질환

비만은 다른 몇 가지 만성 질환의 발병을 높이는 원인으로도 작용한다. 특히 심박 수가 불규칙해지면서 뇌졸중이나 심부전, 제2형 당뇨병 및 심방세동 같은 질병에 취약해질 수 있다. 암에 걸릴 확률도 높을뿐더러 조기 사망 위험도 간과할 수 없다. 미 펜실베이니아 주립대의 앤드류 포이 조교수에 따르면, 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심방세동에 걸릴 위험이 40%나 더 높다.

비만 피하기

체중은 대부분 유전에 의해 결정되긴 하지만, 생활 습관 역시 비만에 많은 영향을 끼치는 요소다. 이에 식단이나 운동, 생활 습관 변화로 가능한 비만을 피하는 것이 좋다. 몇 가지 관리 방안을 소개한다.

건강한 식단

설탕과 지방이 많이 들어간 식품은 비만의 일등 공신이다. 간식이나 기타 가공식품 역시 비만 위험을 증가시킨다. 설탕과 지방이 많은 음식은 되도록 소량으로 섭취하면서, 대신 과일과 야채, 통곡물, 견과류로 구성된 건강한 식단을 꾸리는 것이 좋다. 지방 역시 동물성이 아닌 식물성 기름을 사용해야 한다.

규칙적인 운동

활동적이지 않고 정적인 생활 방식은 비만을 가중시키는 요소가 될 수 있다. 대부분 비만인들의 여가 활동이 비디오 게임이나 TV 시청인 것만 봐도 이는 잘 증명된다. 이에 규칙적인 신체 활동을 통해 콜레스테롤을 태워 건강을 유지시킬 수 있어야 한다. 반면, 하루종일 앉아서 대부분의 시간을 보낼 경우 체지방과 콜레스테롤이 축적돼 장기적으로 비만을 초래할 수 있어 좋지 않다.

가장 좋은 방법은 피트니스 클럽에서 운동을 하거나 혹은 30분간 산책하며 걷는 것이다. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 수영이나 자전거, 요가, 에어로빅 등 다양한 운동을 하면 도움이 된다. 단 피로감을 줄 수 있는 힘들고 격렬한 운동은 피해야 한다.

정기적인 체중 검사

체중을 정기적으로 재면서 BMI 수치를 그때그때 계산하면 체중 감소에 확실히 도움이 된다. 규칙적인 체중 검사로 체중이 오르지 않는지 확인할 수 있도록 하되, 너무 많이 빠지는 것도 좋지 않다. 의사와 상담해 적정 체중을 유지하도록 노력하는 것이 필요하다.

적정의 음식량

배부른 느낌이 날 때까지 식사를 하는 것이 가장 이상적이다. 만약 배가 고프지도 않은데 식사를 계속할 경우, 이 역시 비만으로 이어질 수 있어 조심해야 한다.

수분 섭취

하루에 권장되는 물 섭취량은 8~10잔이다. 물에 다른 감미료나 향료가 섞이지 않은 그대로의 물을 마실 수 있도록 해야, 불순물과 독소로 찬 신체를 정화할 수 있다.

[메디컬리포트=고진아 기자]