체중 감량은 건강을 개선하려는 사람들이 가장 먼저 고려하는 사항이다. 그런데 대다수의 사람들이 체중 감량을 위해 잘못된 방법을 선택한다. 예를 들어 탄수화물과 지방 섭취를 급격하게 줄이는 것이다. 하지만 신체는 이것을 엄청난 굶주림으로 인식하고 나중에 탄수화물이나 지방이 몸 안으로 들어왔을 때 그것을 저장하려고 노력한다. 그러면 다시 살이 찌고, 이것이 바로 요요현상이다. 체중을 감량하고 건강 상태를 개선하려면 우선 장기적인 목표를 세우고 균형 잡힌 식단을 섭취하며 신체 운동, 충분한 수면 등을 병행해야 한다. 그럼 정말로 체중 감량에 도움이 되는 음식에는 어떤 것이 있을까? 궁금증을 가진 당신을 위해 체중 감량에 도움이 되는 6가지 식품을 소개한다.
1. 달걀
달걀 노른자는 심장 질환을 일으키고 신체의 콜레스테롤을 증가시킨다는 인식이 강하다. 하지만 새로운 연구 결과에 따르면 계란은 많은 양의 단백질과 건강한 지방을 가지고 있다. 또 포만감을 주기 때문에 사람이 여분의 칼로리를 섭취하지 않도록 돕는다.
미국 국립생물공학정보센터의 연구에 따르면 과체중인 여성들이 아침 식사로 계란을 먹자 이후 36시간 동안 음식 섭취량이 현저히 줄어들었다. 연구진은 25~60세 사이에 BMI 25인 여성 30명을 대상으로 2주 동안 실험을 진행했다. 이들은 아침 식사로 계란을 먹고, 3시간 후 점심 식사를 했다. 아침 식사로 계란을 섭취하자 허기가 줄고 음식에 대한 갈망이 줄었다. 자연스럽게 음식 섭취량이 감소했다. 즉 아침 식단에 계란을 추가하면 단기간의 음식 섭취를 줄일 수 있다.
이 외에도 달걀에는 탄수화물, 단백질, 비타민, 지방 등 균형 잡힌 기본 영양소가 모두 들어 있으므로 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 된다.
2. 잎이 많은 채소와 야채
케일, 시금치, 양배추, 콜리 플라워, 브로콜리 등의 채소는 칼로리가 낮고 소화 시스템을 개선하며 소화관의 흡수율을 높이는 데 필수적인 섬유소를 많이 포함하고 있다. 또 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 많이 들어있다. 이런 채소에 많이 들어있는 칼슘은 중요한 미네랄 중 하나이며 지방 연소에 도움을 준다.
3. 해산물과 기름진 생선
체중 감량을 원한다면 연어와 같은 기름진 생선을 많이 먹어야 한다. 이런 생선에는 고품질의 단백질과 좋은 지방이 들어 있어 체중 감량에 도움이 된다. 또 해산물에는 요오드가 많이 들어 있다. 요오드는 갑상선 호르면 형성에 중요한 미네랄이다. 지방의 신진 대사에 중요한 역할을 한다. 또 생선에 많이 들어 있는 오메가-3 지방산은 비만의 원인 중 하나인 염증과 싸우는 데 도움이 된다.
4. 붉은 육류
붉은 육류는 다이어트에 좋지 않다는 인식이 있지만, 사실이 아니다. 붉은 육류에는 단백질이 풍부하다. 붉은 육류를 섭취하면 장기적인 음식 섭취량을 줄이고 근육을 키울 수 있다. 근육이 많아지면 몸의 신진 대사가 활발해져 지방이 더 빨리 연소된다. 또 붉은 육류를 섭취하면 야식을 먹고 싶은 욕구가 60%까지 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 그 외에도 붉은 육류에는 비타민 B12 등의 다른 식품에서는 발견되지 않는 영양소가 들어 있다.
5. 아보카도
아보카도가 지닌 건강 상의 이점은 무수히 많다. 우선 아보카도에는 올리브 오일에서 발견되는 것과 비슷한 유익한 지방이 많이 함유돼 있다. 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 일상적인 활동에 필요한 에너지를 제공하고 포만감을 준다. 또 아보카도는 다른 과일과 다르게 당도가 높지 않다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 아보카도의 지방은 장내 비타민 및 기타 항산화 물질의 흡수를 15배까지 증가시킨다. 21~42세 사이의 건강한 사람들을 대상으로 실험한 결과 아보카도를 섭취하면 카로티노이드 흡수가 이전보다 15배 증가했다.
6. 삶은 감자
튀기거나 구운 것이 아닌 '삶은 감자'는 다이어트에 좋다. 사람들은 감자가 탄수화물 함량이 매우 높아 다이어트에 도움이 되지 않는다고 생각하지만 사실 그렇지 않다. 감자는 조금만 먹어도 포만감이 생기기 때문에 적은 양으로 충분한 칼로리를 섭취할 수 있는 식품이다. 또 감자에는 포타슘이 풍부한데, 이것은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있는 영양소로 혈압을 조절한다.
체중을 감량하고 싶을 때 주의해야 할 점은 절대 굶어서는 안 된다는 점이다. 대신 앞서 언급한 6가지 식품을 섭취해 신체가 요구하는 에너지와 영양분을 제공하면서 자연스럽게 식욕을 감소시키자. 그리고 일상 생활에서 움직임을 늘리고 정기적인 운동을 해야 한다.
[메디컬리포트=이찬건 기자]