치명적인 합병증을 유발하는 당뇨병이 서구화된 식습관으로 증가하는 추세다. 당뇨병은 인체 세포가 인슐린에 반응하지 않거나 인슐린 생성으로 인해 혈류의 포도당 대사가 악화될 때 걸린다.

당뇨병으로 인해 혈액 내 포도당량이 늘어나면 회복 능력 감소 및 만성 피로, 갈증 및 배뇨 과잉, 흐릿한 시야, 체중 감소 등 증상이 나타난다.

미국질병통제예방센터(CDC)는 지난 2015년 기준 미국인 3분의1 가량이 당뇨병에 걸렸거나 당뇨병 전증을 앓고 있다고 추정했다. 당뇨병 환자는 미국 전체 인구의 약 9%를 차지하고 있다. 또, 연령대가 높아질수록 발병 빈도가 높다.

당뇨를 예방하고 증상을 완화할 수 있는 방법은 올바른 생활습관이다. 당뇨병 발병을 줄이는 생활습관을 살펴보자.

1. 운동

운동은 모든 만성 질환의 공통분모다. 신체 활동은 근육의 사용을 동반하기 때문에 달리기, 조깅, 등산, 싸이클은 물론 청소나 산책도 일정 수준의 근육 긴장을 요한다.

이러한 활동은 혈류 내 포도당을 파괴해 필요한 에너지로 사용한다. 그 결과 췌장은 포도당의 신진대사를 높일 만큼의 인슐린을 생성한다.

혈액에서 세포로 포도당을 운반하는 효소 AMP 키나아제는 운동을 통해 증가시킬 수 있다. 이는 최소 150분의 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다.

또, 운동은 당뇨병으로 이어질 수 있는 제1원인인 체중 감소에도 중요하다. 불충분한 운동량은 체내에 과다한 혈당을 축적해 지방으로 쌓여 비만으로 이어진다. 그 결과 인슐린은 효과가 없고 세포는 내성이 생겨 진성 당뇨병에 걸릴 수 있다.

2. 식습관 개선, 지중해식 식단 추천

당뇨병은 혈액 내 높은 혈당과 관련이 있다. 따라서 질병 예방을 위해 혈류에 포도당이 누적되지 않도록 하는 식습관이 중요하다.

특히 비만은 당뇨병의 주된 원인이기 때문에 포화지방 함량이 높은 고열량 식품은 삼가야 한다. CDC와 국민건강보험 등 주요 건강 기구가 권장하는 식습관은 지중해식 식습관이다. 여기에는 풍부한 생선 단백질과 채소, 콩과 식물, 아보카도와 올리브오일, 견과류 등 불포화 지방 함유 식품이 포함된다. 이 식습관은 다른 식습관 대비 전체적인 칼로리 섭취가 낮다. 또, 대체로 가공하지 않은 식품이 포함되며 소화계에 좋은 섬유소가 풍부하다.

아울러 가공 식품은 피하고 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 동물성 식품에 함유된 포화 지방을 멀리하고 수분 섭취를 늘려야 한다.

3. 음주, 흡연은 금물

술을 지나치게 많이 마시면 혈중 포도당 수치가 낮아진다. 또한 혈류 내 지나친 알코올 성분은 간이 글리코겐을 포도당으로 전환하는 것을 방해한다. 결국 만성 알코올 섭취는 췌장 기능을 손상시키며, 인슐린이 생성량을 줄인다.

또 CDC에 따르면, 흡연자는 비흡연자에 비해 2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 30%나 높다. 흡연은 체내 독성 물질을 쌓고 혈전을 증가시킨다. 이는 혈관을 축소해 세포 내 당분을 이용 불가능한 상태로 만든다.

4. 충분한 수면 취하기

불충분한 수면 시간은 정신건강 및 행동에 영향을 미친다. 또한 아드레날린과 코티솔 호르몬을 배출해 혈류 내 혈당 수치를 증가시킨다. 이 때 1형 당뇨병 환자인 경우 인슐린에 내성이 생기고 포도당을 사용할 수 없어 2형 당뇨병으로 진행을 촉진한다. 특히 스트레스 수치가 증가해 췌장에 영향을 미치며 기능을 저해한다.

5. 정기 검진

2형 당뇨병 위험을 막는 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 혈당 검사다. 미국국립의학도서관은 3~6개월마다 규칙적인 당뇨병 검사를 권고하며, 이를 통해 당뇨병 조기 단계를 확인할 수 있다.

검사에는 혈당과 체중, 치아, 눈 검사 등이 포함된다. 또한 만성 피로나 갈증 및 배뇨 현상 증가, 흐릿한 시야, 체중 감소, 허기 같은 당뇨병 증상도 점검해야 한다.

한편, 당뇨병 예방에 확실한 방법은 없지만 여러 가지 생활습관을 통해 위험성을 줄일 수는 있다. 또한 당뇨병은 관리가 가능하지만 부작용도 동반할 수 있다는 사실을 잊어서는 안 된다. 예방이 치료보다 낫다는 걸 명심해야 한다.

[메디컬리포트= 기자]