▲염분은 우리 몸에 필수적이지만 지나치면 위험한 성분이다(출처=셔터스톡)

우리 몸에 필요하지만 지나치면 위협적으로 될 수 있는 나트륨. 최근 저나트륨식이 유행을 타면서 나트륨에 관한 궁금증도 많아지는 추세다.

저나트륨 식단에서 권장하는 일일 섭취량은 약 1,500~2,000mg가량이지만, 대부분 음식에는 자연적으로 나트륨이 함유돼있어 나트륨을 식단에서 줄이기란 여간 쉽지 않다. 다만 소금과 조미료, 가공식품을 줄여 나트륨을 되도록 적게 먹도록 하는 것이 바람직하다.

저나트륨 식이 요법에 대한 모든 것을 알아보자.

▲저염식은 혈압은 낮추는 데 도움이 된다(출처=픽사베이)

권장 섭취량

미국심장학회에 따르면 일일 권장되는 나트륨 섭취량은 약 2,300mg을 초과하지 않는 것이다. 성인의 경우 1500mg로 제한하는 것이 좋다.

다만 대부분 식품에 이미 과량의 나트륨 섭취를 유발할 수 있는 염분이 함유돼있어 세심한 관리가 더욱 요구된다. 예를 들어 소금 1티스푼당 2,300mg의 나트륨은 우리 몸에서 소비되고 있기 때문에, 만일 소금이 한 티스푼을 더 넘어간다면 이는 이미 일일 권장량을 넘어서는 수치가 되기 십상이다.

이처럼 나트륨 섭취량이 제한적으로만 권장되는 이유는 고혈압과 관련이 높기 때문이다. 나트륨은 인체의 혈액량과 혈압을 유지하는 임무를 띠고 있지만, 체내에 너무 많은 나트륨이 있을 경우 혈액량과 혈압이 상승하게 되고 이는 고혈압으로 이어질 수 있다. 이에 적정 수준으로 유지하기 위해서는 제한된 양만 섭취하는 것이 안정적이다.

▲체내에 나트륨이 많을 경우 부종을 일으킨다(출처=플리커)

저나트륨 식단의 이점

처음에는 나트륨 섭취를 줄일 경우 1일 2,000mg의 나트륨에서 2~3mmHg만큼 혈압을 낮출 수 있지만, 이를 지속적으로 유지할 경우 혈압은 10mmHg까지도 낮출 수 있다.

혈압 외에도 저나트륨 식단은 신체의 수분을 유지해주는 기능도 하는데, 체액이 많이 보유되면 다리와 복부의 팽창을 방지하는 데도 도움이 된다.

혈압과 부종이 다가 아니다. 뇌졸중을 비롯해 심혈관 질환, 신장 질환 및 골다공증 위험과 관련해서도 저나트륨 식단은 많은 건강상의 혜택을 가져다준다.

▲저나트륨 식단은 소금이 적고 영양이 풍부해야 한다(출처=플리커)

저나트륨혈증

그러나 섭취량을 너무 줄이면 오히려 역효과가 날 수 있다. 하루에 1,500mg으로 줄이는 것에 더해 더 낮은 섭취량을 지속한다면 체내에 충분한 양의 나트륨이 모이지 않는다. 나트륨은 없고 물만 많이 마시게 될 경우엔 나트륨 부족에 수분만 과잉되는 현상인 저나트륨혈증에 걸릴 수 있다.

이처럼 저나트륨혈증에 걸리거나 135mEq/L 미만의 나트륨 수준을 지속할 경우, 신체가 약화하는 증상을 비롯해 피로감, 두통, 근육 경련, 방향감각 상실, 그리고 메스꺼움의 증상이 나타날 수 있다. 중증일 경우엔 신경학적 문제나 근육 장애, 뇌부종과 같은 심각한 건강 문제로도 이어질 수 있다.

▲다양한 향신료는 소금을 줄이는 데 도움이 된다(출처=픽사베이)

저나트륨 식단

저나트륨 식단을 구성하는 가장 효과적인 방법은 나트륨 함량이 적으면서 영양가가 높은 음식으로 음식을 준비하는 것이다.

권장 식품으로는 과일과 채소를 비롯해 수제 콩, 닭고기나 야채 스프, 그리고 건강하게 만든 샌드위치 등이 포함될 수 있다.

건강 전문 매체 웹MD가 제안한 저나트륨 식단의 조리 팁을 소개한다.

1. 포장 식품은 되도록 피해야 한다. 이는 나트륨 함량이 높기 때문으로, 이 대신 신선하면서 완전한 음식 재료를 선택해 직접 만들어 먹는 것이 좋다.

2. 나트륨 함량을 확인하는 것이 중요하다. 음식을 고르기 전 반드시 식품 라벨을 통해 나트륨이 들어있는지, 혹은 함량이 어느 정도나 되는지를 체크할 수 있어야 한다.

3. 소금 대신 다른 조미료를 활용하면 좋다. 소금은 일단 나트륨의 가장 최고 공급원이기 때문에 과다 섭취할 경우 나트륨 과다로 이어지게 된다. 참고로 4분의 1 티스푼의 소금에는 575mg의 나트륨이 함유돼있다. 이에 다른 허브나 향신료를 소금으로 대체해 음식에 첨가하는 것이 바람직하다.

아침의 경우 바나나 견과류 오트밀 같은 저나트륨 및 저칼로리 음식을 먹는 것이 좋다. 이 식단은 나트륨 함량은 제로, 섬유소는 약 9g 정도, 그리고 칼로리는 약 310으로 매우 이상적인 아침 식단이 될 수 있다.

[메디컬리포트=이찬건 기자]

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