집에서 운동을 할 수 있는 다양한 홈 트레이닝 방법들이 최근 주목을 받고 있다. 그 중 간편한 측면에서 가장 쉽게 접근할 수 있는 것은 다양한 운동용고무밴드들이다. 이중 세라밴드가 가장 많이 사랑받고 있다.

▲세라밴드는 다양한 운동용고무밴드 중 하나로 인기를 끌고 있다(출처=플리커)

세라밴드는 대표적인 근력밴드 중 하나로 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검정색, 은색, 금색, 순으로 강도가 커진다. 일반적으로 황갈색과 노란색 세라밴드는 노약자, 빨간색과 녹색 세라밴드는 일반 여성, 파란색과 검정색 세라밴드는 일반 남성, 은색과 금색은 근력이 강한 사람들이 사용한다.

자신의 근력에 따라 사용할 수 있는 세라밴드

자신의 근력에 따라서 적절히 고를 수 있기 때문에 운동을 좋아하는 사람들은 이 세라밴드를 이용하여 장소에 구애받지 않고 쉽게 운동을 할 수 있다. 세라밴드로 운동을 할 때에는 앞서 말했듯이 색깔에 따라 적절한 수준을 고려해서 하도록 한다. 그렇다면 세라밴드 운동법을 좀 더 자세히 알아보도록 하자. 세라밴드는 다양한 상체운동에 사용될 수 있다. 밴드를 머리 뒤로 들어서 늘려주거나 좌우로 몸을 움직여주면 어깨와 등 부위의 상체를 스트레칭 시킬 수 있다. 머리 뒤에서 한 손은 밴드 위쪽을 한 손은 밴드 아래쪽을 잡아 위 아래로 댕겨 주는 방법도 있다. 양 쪽을 번갈아 가면서 해주면 좋다.

▲세라밴드는 다양한 형태로 변형해서 활용할 수 있다(출처=비메오)

상체 뿐 아니라 발목을 스트레칭 하는 방법도 있다. 밴드를 발바닥에 걸고 무릎을 편 상태에서 밴드를 양 손으로 잡아당기도록 한다. 밴드를 복부 위에 올려놓은 뒤 양손으로 밴드를 잡고 끌어올리면 좋은 복부, 허리 운동이 된다. 허벅지 안쪽 운동을 위해서는 밴드를 양 다리에 감고 양 무릎을 바깥쪽을 향해 벌려주면 된다. 이외에도 다양하게 팔과 다리 혹은 몸에 걸쳐서 근육 부위를 스트레칭 시킬 수 있다.이렇게 다양한 세라밴드 운동법은 한 동작에 10초나 12초를 유지해 주면 좋고 2세트에서 3세트를 반복하는 것이 기본이다. 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘려 가면 근육과 인대의 힘을 점차적으로 증가시킬 수 있다. 어깨나 팔 운동을 할 때에는 짐볼에 앉아서 하면 다양한 운동을 할 수 있다.

근력 강화를 더 생각한다면 튜빙밴드와 루프밴드를

세라밴드와 비슷한 밴드 운동으로 튜빙밴드와 루프밴드가 있다. 튜빙밴드는 세라밴드처럼 밴드를 직접잡고 하는 것이 아닌 손잡이를 잡고 하는 운동이다. 좀 더 힘을 집중시킬 수 있어 근육의 힘을 증가시키는 데에 더욱 초점이 맞춰진 운동이다. 근력을 강하게 키우고 싶지만 아령이나 바벨을 사용하기 부담스러울 때에 사용하면 좋은 밴드 운동법이다. 루프밴드는 세라밴드와 같은 라텍스 밴드이지만 붙여진 원형 형태로 되어있다. 때문에 양손과 양팔 혹은 양발에 끼워서 근력을 강화할 수 있다. 양 방향으로 팔과 다리를 움직이거나 하는 방식으로 이용하면 더욱 운동효과를 극대화 시킬 수 있다.

▲짐볼 등과 함께 이용하면 운동효과를 더욱 극대화시킬 수 있다(출처=픽사베이)

세라밴드를 활용하면 처음에는 운동효과를 크게 기대하기 힘들 수 있다. 덤벨이나 바벨을 이용한 강력한 근육 자극보다는 효과가 작기 때문이다. 하지만 팔과 다리의 힘이 부족한 사람들이나 근육의 힘과 함께 탄력도 기르고자 하는 이들에게는 이 세라밴드가 적합한 운동이라 할 수 있다. 여기에 관절 질환 초기나 치료가 끝나고 재활을 하고자 하는 이들에게도 상당히 도움이 될 수 있는 운동이라 할 수 있다.

[메디컬리포트=홍승범 기자]

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