고기를 조금 덜 익히는 것보다 바싹 익히는 것이 건강에는 더 좋지 않다는 연구 결과가 나왔다.
바싹 익힌 고기, 건강 위협한다
특히 고기를 그릴에서 구우면 건강에 더욱 좋지 않다. 프라이팬을 사용해 고기나 생선, 야채 등을 구우면 음식이 간접적인 열에 의해 익는다. 그런데 고기를 그릴에 구우면 음식이 섭씨 260도에 이르는 고온에 익으며, 이때 마이야르 반응이라는 화학 반응이 일어난다. 마이야르 반응은 섭씨 155도 이상에 도달한 음식에서 독특한 맛과 향을 내는 화학 반응이다.
하지만 이렇게 매우 높은 온도에 노출된 육류는 고혈압 및 다른 질병 위험을 증가시킨다. 이형고리 방향족 아민화합물(HAA)이 나와 인체의 염증을 유발하고 고혈압 및 당뇨병 등의 질병 위험을 높이는 것이다.
미국 하버드대 공중보건대학원의 강 리우 박사는 "엄청난 고온에서 육류를 조리할 때 생성되는 화학 물질은 산화 스트레스, 염증, 인슐린 저항성을 유발해 고혈압 발생 위험을 높인다"고 말했다.
리우 박사와 동료 연구진은 각각 독립된 연구에 등록된 10만 명 이상의 사람들의 데이터를 분석했다. 연구진은 쇠고기, 가금류, 생선 요리 방법과 고혈압 발생 사이의 상관 관계에 집중했다.
연구에 참가하기 전 건강 검진에서 참가자들은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환을 가지고 있지 않았다. 하지만 평균 12~16년 동안 이들을 추적 관찰한 결과, 3만 7,123명의 참가자가 고혈압에 걸렸다. 이들은 매주 최소 2번 이상 붉은 육류, 닭고기 또는 생선을 먹었다고 답했다. 연구진의 연구 결과는 다음과 같다.
1. 붉은 고기, 닭고기, 생선을 한 달에 15번 이상 구워 먹은 사람들은 월 4회 미만 고기를 섭취하는 사람에 비해 고혈압 발생률이 17% 높다.
2. 레어 굽기의 육류를 즐기는 사람에 비해 웰던 굽기의 육류를 즐기는 사람들의 고혈압 발생률이 15% 높다.
3. HAA를 더 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생률이 17% 높다.
HAA는 특정 질병을 유발하는 산화 스트레스, 염증 및 인슐린 저항성과 같은 부작용을 유발한다.
1. 산화 스트레스 : 이것은 신체가 유리기의 유해한 움직임과 싸울 수 없는 상태를 말한다. 신체 내 유리기가 풍부해지면 노화가 빨라지고 암이 생긴다.
2. 염증 : 감염이나 부상을 치료할 때 신체의 자연스러운 반응이다. 그러나 염증에 장기간 노출되면 잠재적으로 관절염과 같은 염증성 질환이 발생한다.
3. 인슐린 저항성 : 세포가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 상태다. 이로 인해 고혈당증과 당뇨병이 발생한다.
리우는 "우리 연구 결과에 따르면, 웰던 굽기, 직화 구이, 고온 조리법 등을 피하면 고혈압 위험을 줄일 수 있다"고 덧붙였다.
다만 연구진은 이번 연구가 그런 추세를 발견하는 데 그쳤을 뿐이며 인과 관계를 확실히 설명하지는 못한다고 말했다. 또 요리 재료, 소비한 음식의 양 등 고혈압에 영향을 미칠 다른 요소가 있다는 점을 간과해서는 안 된다.
건강하게 굽기
미네소타대학 연구진에 따르면 웰던 굽기의 고기나 탄 고기를 정기적으로 섭취할 경우 췌장암 발병 위험이 60%나 증가한다.
그렇다고 해서 구운 고기를 즐기지 않을 수는 없다. 고기를 더욱 건강하게 즐기기 위한 방법은 다음과 같다.
1. 마리네이드 : 마리네이드란 고기를 굽기 전에 와인, 올리브오일, 식초, 향신료 등에 고기를 재워두는 것이다. 이런 재료가 고기를 굽는 작업에서 발생하는 발암 물질과 고기 사이에 보호 장벽을 형성한다.
2. 요리 시간 단축 : 고기가 연기나 열에 노출되는 시간을 줄인다. 영양행동 건강편지에 따르면 고기를 굽기 전에 먼저 전자렌지에 돌림으로써 발암성 헤테로사이클릭아민을 90% 줄일 수 있다.
3. 진짜 고기 요리 : 소시지나 핫도그는 맛있지만 이런 가공육은 발암 물질을 함유하고 있다. 따라서 가공육보다 진짜 고기를 음식 재료로 선택하는 편이 좋다.
[메디컬리포트=강민경 기자]