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추워지는 환절기 하기 좋은 실내운동! 헬스장 초보를 위한 헬스장 운동순서 및 근력운동 추천까지
등록일 : 2019-09-26 11:23 | 최종 승인 : 2019-09-26 11:23
김수연
▲헬스장 초보 운동순서 (사진출처=ⓒGettyImagesBank)

[메디컬리포트=김수연 기자] 필라테스, 크로스핏, 스피닝 등 다양한 운동 종류가 있지만 그 중에서 가장 기본적인 운동법을 고르자 하면 다들 '헬스장'을 떠올릴 것이다. 헬스장에서는 런닝머신 등의 유산소 운동과 다양한 근력운동을 접할 수 있어 실내운동에 적합하다. 하지만 정확히 자신이 원하는 운동을 하기 위해선 헬스장 운동에 대한 이해가 있어야 한다. 헬스장 초보에게는 전문 PT(Personal Training)을 받는 것이 좋지만 헬스장 개인 PT의 가격은 만만치 않다. 부담없이 헬스장 운동을 즐기고 싶다면 헬스장 운동에 대해 인지한 후 가는 것이 좋다.

헬스장 운동순서

가장 먼저 해야 할 운동은 스트레칭이다. 대부분의 사람들이 운동 전 하는 스트레칭을 가벼이 여기는 경우가 많은데, 스트레칭은 매우 중요한 운동이다. 또한 본격적인 운동을 시작하기 전에 워밍업 운동을 해주는 것이 좋다. 처음부터 100에 달하는 운동 강도를 시작하면 몸에 무리가 가기 마련이다. 빨리 걷기 정도의 강도로 10분 정도 워밍업을 해주는 것이 좋다. 여기서 근육을 키우고 싶은 남자 헬스운동순서와 다이어트를 원하는 여자운동순서가 나뉠 수 있다. 체중감량의 목표라면 근력운동 후 유산소 운동을 해주면 된다. 근육을 붙이고 싶다면 유산소 운동을 하고 근력운동을 해주면 된다. 근력운동은 우리 몸을 이루는 큰 근육들을 먼저 사용하는 운동을 하는 것이 좋다. 대근육을 먼저 사용하고 소근육 운동으로 차차 가는 것이 좋다. 대근육을 자극하면 소근육 역시 자연스레 자극되기 때문이다. 대근육 운동에는 하체운동, 등, 가슴 운동 등이 있다. 이 둘의 운동순서의 마무리는 역시 자극받은 근육을 완화해주는 스트레칭을 해줘야 한다.

▲헬스장 신발 (사진출처=ⓒGettyImagesBank)

헬스장 운동화

헬스장 준비물에는 목욕용품, 운동복, 운동화 등이 있다. 특히 헬스장 운동화는 선택할 때 신중해야 한다. 운동을 할 때는 미끄러지거나 넘어지는 것을 방지하는 운동화를 신어줘야 한다. 또한 런닝화를 고를 땐 쿠션이 푹신한 것을 골라야 무릎 등에 무리가 가지 않는다. 바닥이 평평한 신발을 신는다면 뛸 때마다 그 충격이 직접적으로 전해지기 때문이다.

▲근력운동 추천 (사진출처=ⓒGettyImagesBank)

헬스장 운동기구 및 근력운동 종류

근력운동에는 5대운동이 있다. 바로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨 숄더프레스, 바벨로우다. 스쿼트는 허벅지를 자극하는 운동이며 바벨 스쿼트, 덤벨스쿼트, 점프 스쿼트, 와이드 스쿼트 등 다양한 종류가 있다. 스쿼트 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 서야 한다. 데드리프트란 바벨을 랙에서 들어 올리고 선 상태에서 바벨을 들었다 내려놨다 하는 것이다. 이때, 바벨의 무게를 하체로 버티며 천천히 내려가고 바닥 자세에서 자세를 유지한 후 천천히 다시 돌아와야 한다. 벤치프레스는 벤치에 누워 기구를 중력 반대방향으로 밀어내는 운동이다. 가슴근육의 발달을 도와준다. 바벨 숄더프레스 역시 가슴과 어깨를 자극하는 운동이다. 벤치에 앉아 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으며 팔을 펴는 운동이다. 바벨로우는 바벨을 이용해 로잉하는 운동이다. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 45도 정도 상체를 숙이고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당기며 하는 운동이다. 단, 이런 근력운동을 할 땐 정확한 자세로 하는 것이 중요하다. 잘못된 자세를 익히게 되면 오히려 관절 및 근육 손상을 불러올 수 있다. 그렇기 때문에 헬스장 첫 날 안내를 받을 때 자세에 대해서도 물어보는 것을 추천한다.


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