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건강하게 체중감량 하려면 영양소 가득한 '다이어트 도시락'으로 식단 꾸려야…닭가슴살+연어+현미 이용
등록일 : 2019-09-26 11:15 | 최종 승인 : 2019-09-26 11:16
임채령

[메디컬리포트=임채령 기자]

▲다이어트 식단에 대해 알아보자(사진출처=ⓒGettyImagesBank )

누구나 완벽한 몸매를 원한다. 건강미 넘치는 몸매를 만들기 위해서 많은 사람들이 다이어트에 도전한다. 다이어트를 하기 위해서 운동을 하는것도 좋지만 식이요법은 필수다. 그렇기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 먼저 음식에 대해 우선시 하며 신경쓰는 것이다. 세상에는 많은 다이어트 음식이 있다. 시중에서 판매하는 다이어트 약부터 해서 파우더 등 다양하다. 하지만 건강한 음식을 제대로 먹고 체중관리를 해야 요요현상이 오지 않고 힘들게 뺀 살을 유지시킬 수 있다. 중요한 것은 단기간에 몸무게를 줄이는 것이 아니라 천천히, 건강하게 빼는 것이다. 그렇기 위해서는 무엇보다 건강한 식단은 필수다. 다이어트용 도시락을 보면 만드는 방법이 어렵지 않으면서 저칼로리 음식을 먹을 수 있다. 그러기 위해서 자기만의 다이어트 도시락을 만드는 것이 좋다. 수많은 야채와 과일 등이 있지만 그중에서도 다이어트에도 좋고 맛도있는 닭가슴살과 연어, 현미밥으로 건강한 다이어트 도시락을 만들 수 있다. 여기에 제철 과일과 채소를 곁들이면 된다.

▲다이어트 식단에 대해 알아보자(사진출처=ⓒGettyImagesBank )

현미 효능 및 현미밥 짓는 법

현미밥은 실제로 풍부한 식이섬유 때문에 다이어트 때 백미 대신 밥으로 먹으면 좋다. 현미밥은 칼로리가 100g당 145kcal로 매우 낮을 뿐만 아니라 암을 예방하는데 도움을 준다. 또한 리놀렌산 성분이 풍부하다. 리놀렌산 성분은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈액순환에 도움을 준다. 그리고 당분 흡수를 지연시켜서 인슐린을 조절해준다. 다이어트에도 좋지만 현미는 식이섬유가 많아서 피부미용에도 효과적이다. 또 활성산소를 없애 노화 방지를 돕는다. 아무리 좋은 현미밥이라도 잘못 지으면 위장이 약한 사람은 오히려 탈이 나게 된다. 따라서 현미로 밥을 할 경우 제대로 지어야 한다. 먼저 현미를 약 1시간 동안 불려서 밥을 지어야 한다. 또 백미로 밥을 할 때보다 밥물을 더 부어야 한다.

▲다이어트 식단에 대해 알아보자(사진출처=ⓒGettyImagesBank )

다양한 닭가슴살 요리 방법

닭가슴살은 근육통을 줄이고 지방이 적은 부위로 열량은 다소 높은 편이나, 포만감을 주기 때문에 다이어터들이 많이 찾는다. 닭가슴살은 단백질 덩어리로 근육을 키워주고 체내 지방을 방출해 준다. 닭가슴살은 100g당 109Kcal의 열량으로 칼로리가 높은 편이지만 단백질이 풍부해 탈모 증상을 예방하고 포만감을 늘려 다이어트에 좋다. 닭가슴살을 이용한 레시피는 다양하다. 냉동 닭가슴살 삶는 법은 먼저 냉동 닭가슴살, 커피, 다진 마늘, 된장, 물과 함께 넣어 삶아준다. 20분 정도 삶으면 그대로 먹어도 되고 샐러드 등에 활용할 수 있다. 닭가슴살을 이용한 스테이크는 물론, 닭가슴살 샐러드, 닭계장, 닭햄이 있다. 아니면 쌀국수소스에 삶은 닭가슴살을 첨가하거나 닭가슴살을 이용해 볶음밥이나 치킨마요도 가능하다.

▲다이어트 식단에 대해 알아보자(사진출처=ⓒGettyImagesBank )

연어 효능 및 연어 먹는 방법

연어는 다른 생선들에 비해 비타민 A와 D가 풍부해 단백질, 지방 등 영양소가 많아 다이어트 시 부족한 영양분을 보충해 줄 수 있다. 특히 연어에는 오메가 3가 풍부하다. 이는 몸에 좋은 지방산으로 세포막을 구성하고 세포 간 신호를 전달하는 생리적 기능을 한다. 그래서 연어를 꾸준히 먹으면 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환에 탁월한 효과를 보인다. 콜레스테롤과 포화지방 등으로 인해 저하된 뇌세포의 신호전달을 원활하게 하며 치매 예방에도 도움을 준다. 또 아스크산틴을 함유한 연어는 항산화 작용을 한다. 눈의 피로를 개선하고 혈액순환을 촉진하며 근육의 피로를 완화하는 기능을 한다. 연어는 다이어트에도 좋지만 미백과 잡티 제거 등 피부 미용에도 도움이 된다. 특히 다크서클을 없애는 데 효과적인 음식으로 잘 알려져 있다. 먹는법은 연어는 생으로 회로 먹어도 되고 훈제로도 많이 먹는다. 이외에 언어스테이크, 연어덮밥, 연어장으로도 즐길 수 있다.


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