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'단백질 보충제·단백질쉐이크' 의사가 말한 부작용은? 닭가슴살 등 단백질 많은 음식 종류
등록일 : 2019-09-18 11:02 | 최종 승인 : 2019-09-18 11:02
정혜영

[메디컬리포트=정혜영 기자]

▲마블 '토르' 크리스햄스워스의 성난 근육(사진출처=크리스햄스워스 SNS)

남자 근육만들기에 어깨 넓어지는 운동과 가슴모양 만드는법이 인기다. 헬스장에서는 몸짱이 되기위해 각종 운동기구마다 줄이 끊이질 않는다. 벤치프레스, 데드리프트 등 웨이트 운동을 할 때는 유산소 운동보다 더 많은 단백질이 필요하다. 때문에 단백질보충제나 단백질쉐이크를 먹는 사람도 늘었다. SBS '미우새'에서 홍자매(홍진영·홍선영)와 꾸준한 인기몰이를 하고있는 가수 김종국은 단백질보충제와 운동중독에 빠졌다. 지난해 그는 병원에 들러 건강검진을 받았다. 주치의는 운동중, 운동 후 먹는 단백질 쉐이크 부작용으로 콩팥기능 저하를 지적했다. 단백질을 과다섭취하고 수분을 보충해주지 않으면 변비나 치질의 원인이 될 수 있다고 한다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

단백질 효능

단백질 부족현상이 나타나면 혈당지수 조절이 원활하지 못해 집중력이 저하된다. 단음식과 단 것이 자꾸 입에 당기고 포만감을 쉽게 느끼지 못해 과식증이나 폭식증 등 식이장애(섭식장애)가 생길 가능성도 있다. 머리카락이 빠지는 M자탈모·원형탈모·정수리탈모 등 머리카락이 빠지는 이유가 되기도 하며 피로회복이 더디고 근육량이 줄어든다. 단백질 보충제인 프로틴과 단백질가루, 단백질쉐이크는 단백질을 보충하는 음식으로 감기 예방 등 면역력을 높이는 음식이기도 하다.

단백질쉐이크, 근육보충제의 부작용

프로틴 복용 부작용 사례는 다양하다. 유청단백질로 인해 여드름이 생겼다는 후기도 있고 단백질쉐이크 과다섭취나 과다복용으로 인해 만성피로나 근육경련, 근육통이 생겼다는 후기도 있다. 팔저림과 손저림 등 혈액순환장애가 생기기도 한다. 단백질 하루 섭취량은 지키는 것이 좋다. 단백질 보충제 섭취량은 성인 여자 19~29세는 55g, 30~49세가 50g이며, 성인 남자 19~29세는 65g, 30~49세와 50세 이상 중년여성 하루 단백질 섭취량은 60g이다. 벌크업 하는법이자 근육 키울 때 단백질쉐이크를 자주 먹는 피트니스대회나 비키니대회 혹은 머슬대회 참가자들은 단백질 및 스테로이드 약물 부작용에 대한 언급을 하기도 한다. 단백질은 섭취량만큼 복용시간(섭취시간)도 중요하다. 잠자는 동안 단백질 분해가 일어나므로 아침에 일어나 단백질 보충제나 단백질 많은 음식 계란과 우유 등을 먹는 것도 좋다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

게이너보충제 먹는법 추천

다이어트가 아닌 살찌는 영양제 게이너는 단백질과 탄수화물을 배합한 보충제로 근육 키우는법, 벌크업 목적을 이루는 동시에 체중을 늘려 마른 체형으로 고민하는 사람에게 좋다. 게이너 보충제는 인공탄수화물이 높아 혈당지수가 낮은 것으로 고르는 법을 추천한다. 보충제 순위와 추천 후기를 꼼꼼히 살펴 과대포장 제품을 구입하지 않도록 주의한다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식은 계란이다. 아침식사 대용으로 계란프라이를 해먹는 것도 도움이 된다. 두부 한 모 단백질 함량은 10g이다. 해산물인 홍합, 오징어와 연어는 맛좋은 단백질 요리를 만들어 먹을 수 있다. 연어회, 연어덮밥, 연어샌드위치 만들기로 먹을 수 있으며 포만감을 주는 아보카도와 함께 아보카도 연어비빔밥으로 먹을 수 있다. 소고기와 치즈 역시 단백질이 많은 음식이다. 해산물의 경우 타우린 많은 음식으로 숙취해소법으로 좋고 자양강장제 효과가 있다. 다이어트 보조식품으로 알려진 스피루리나도 단백질이 많아 근육 만드는 데 도움을 준다. 헬스나 운동용 닭가슴살 다이어트 식단으로 꾸준히 섭취하면 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살소세지 등으로 맛볼 수 있다.


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