지하철에서 고개를 푹 숙이고 핸드폰을 보는 등 여러가지 나쁜 습관으로 인해 현대인들에게 흔히 나타날 수 있는 질환이 일자목과 거북목이다. 

정상적인 목은 옆으로 보면 C자 모양이지만, 스트레스를 받거나 잘못된 습관 등 여러가지 원인으로 인해 C자 모양이 점점 뻣뻣하게 변해 가면서 일자로 변할 수 있다. 이를 일자목이라 하며, 더 나빠져 목이 앞으로 기울여져 거북목 형상으로 바뀌면 이를 거북목이라고 말한다. 

이러한 일자목과 거북목은 나쁜 자세를 고치는 것 만으로도 예방할 수 있으며, 시간이 허락된다면 업무 중간중간에 15분 정도의 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 스트레칭 동작 중 뻐근하거나 당기는 자세가 있다면 그 부위를 더 10분 정도 더 집중해서 스트레칭 하는 것이 효과적이다. 그리고 스트레칭의 강도는 100%가 아닌 80% 정도 유지하는 것이 좋으며, 반대쪽도 함께 하면 효과적일 수 있다. 부위별 스트레칭 방법은 아래와 같다.  

사각근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔로 의자를 잡아 어깨를 고정시킨다. 반대편 귀를 어깨에 붙인다는 느낌으로 측면으로 기울여주고 팔을 이용해 지그시 당겨준다. 

흉쇄유돌근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 하고자 하는 편 쇄골의 중앙부를 지그시 눌러 고정한다. 고개를 45도가량 반대 방향으로 돌린 후 천장을 보듯 머리를 뒤로 젖혀준다.  

상부승모근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔로 의자를 잡아 어깨를 고정시킨다. 고개를 옆으로 45도가량 스트레칭 측으로 돌린 후에 반대편 팔로 머리가 측면으로 숙여지도록 지그시 당겨준다. 

이어 견갑거근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 측 팔로 의자를 잡아 어깨를 고정시킨다. 고개를 반대 방향으로 45도 돌린 후 앞으로 숙이듯 숙여준다. 팔로 머리를 앞으로 지그시 당겨준다. 

경추 신전근 스트레칭은 의자에 안자 허리를 바로 세운 자세에서 턱을 뒤로 당겨준다. 한 손으로 주먹을 쥐고 쇄골 중앙 부위에 올려놓는다. 턱을 엄지와 검지 사이 홈에 넣어 고정해 준다. 반대편 팔로 머리가 앞으로 숙여지도록 앞쪽으로 당겨 준다. 

삼각근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔을 반대편 어깨 편에 올려준다. 반대편 팔로 스트레칭 하고자 하는 팔에 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨준다.  

그리고 상완삼두근 스트레칭은 의자에 앉아 허리를 바로 세운 자세에서 스트레칭 하고자 하는 팔을 들어 목 뒤쪽으로 가도록 한다. 반대편 팔로 스트레칭 하고자 하는 팔에 팔꿈치를 아래로 누르듯 당겨준다. 

상완이두근은 스트레칭 하고자 하는 팔을 들어 손바닥을 벽에 고정시킨 후 이두근이 스트레칭 될 때까지 몸을 앞으로 이동시켜 주고, 대원근은 양손을 깍지 낀 상태로 목 뒤를 받쳐주고 양쪽 팔꿈치를 벽에 고정시키며, 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 상체를 아래로 내려준다. 이때 허리가 젖혀지거나 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.  

하부 대흉근은 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔을 어깨보다 위쪽으로 벽에 고정시키고, 가슴 아래 부위가 당겨지도록 몸 전체를 스트레칭 하는 반대편으로 천천히 돌려주고, 중부 대흉근은 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔을 90도 각도로 벽에 고정시킨 후 가슴 중앙 부위가 당겨지도록 몸 전체를 스트레칭 하는 반대편으로 천천히 돌려준다.  

마지막으로 상부 대흉근은 스트레칭 하고자 하는 쪽 팔을 어깨 높이보다 아래로 내린 후 벽에 고정시킨 후 가슴 위부분이 당겨지도록 몸 전체를 스트레칭 하는 반대편으로 천천히 돌려준다. 

도움말 : 도봉구 조형준정형외과 조형준 원장