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[건강한 아침메뉴·여름반찬] 다이어트 음식, 브런치에 뺄 수 없는 '샐러드' 만들기 닭가슴살·리코타 치즈·콥샐러드 드레싱 만드는 법 정리
등록일 : 2019-07-17 14:03 | 최종 승인 : 2019-07-17 14:03
정혜영

[메디컬리포트=정혜영 기자]

▲(사진출처=GettyImagesBank)

남녀 연예인 다이어트 식단에 빠질 수 없는 것이 바로 샐러드다. 샐러드는 대단한 게 아니다. 채소와 과일 혹은 닭가슴살, 베이컨, 견과류 등을 원하는 대로 섞어 만든 뒤 어울리는 드레싱을 첨가해 아삭한 식감을 즐기며 메인요리와 곁들이는 음식이다. 원하는 샐러드 재료를 골라 칼로리와 열량을 조절할 수 있어 다이어트용 샐러드도 시중아 많이 판매한다. 아침식사를 거르는 경우 종종 손질해둔 샐러드 재료로 샐러드 만들기를 해 먹으면 조금만 공들여도 웬만한 카페, 베이커리, 편의점에서 판매하는 샐러드를 맛볼 수 있다. 건강한 아침메뉴이자 여름 제철 과일을 넣어 여름반찬으로 손색없는 샐러드는 어떤 것들이 있을까? 한국인이 선호하는 샐러드 3가지를 꼽아봤다. 콥샐러드, 리코타치즈샐러드, 닭가슴살 샐러드, 단호박샐러드, 매쉬드포테이토 중 앞 세 가지 샐러드 만드는 법을 소개한다. 각 샐러드 요리에 어울리는 추천 드레싱(요거트 드레싱, 발사믹, 오리엔탈 드레싱) 만들기 레시피도 함께 알아보자.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

인기 샐러드 종류(닭가슴살 샐러드·리코타치즈샐러드·콥샐러드) 만들기

닭가슴살 샐러드는 닭가슴살 삶는 방법을 알아두는 것이 좋다. 조리된 닭가슴살을 전자렌지나 에어프라이어에 조리해 먹는 방법도 있지만 생 닭가슴살 재료가 있는 경우 먼저 닭가슴살이 잠길 정도의 물에 월계수 잎과 대파 뿌리, 맛술을 넣고 끓인다. 보글보글 끓기 시작하면 닭가슴살을 넣고 강한 불에서 5분, 중간 불에서 5분 총 10분을 삶는다. 비린내를 제거한 닭가슴살에 야채를 곁들여 닭가슴살 샐러드를 만든다.

리코타 치즈 샐러드는 리코타 치즈와 각종 야채, 제철 과일과 견과류, 베리 등을 함께 넣고 바게트나 마늘빵 등에 곁들여 먹는다. 리코타 치즈 만드는 방법은 냄비에 우유와 생크림을 넣은 다음 중간 불로 끓인다. 거품이 나면 레몬즙과 소금, 설탕으로 간을 한다. 식초를 약간 넣어 약한 불로 10분 정도 굳힌 다음 면포에 내용물을 짠다. 냉장 보관으로 1~2시간 굳히면 리코타 치즈 샐러드용 리코타 치즈 만들기가 완성된다.

콥샐러드는 1930년대 미국 콥이라는 셰프가 레스토랑의 남는 재료를 썰어서 만든 것에서 유래한다. 신선한 야채와 건강식을 선호하는 현대인에게 콥샐러드는 인기가 좋다. 블루베리, 방울토마토, 삶은 계란이나 삶은 메추리알, 오렌지나 자몽, 옥수수 콘, 브로콜리, 당근, 아보카도, 올리브 등을 재료로 만드는 샐러드다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

오리엔탈·발사믹·요거트 드레싱 만들기

콥샐러드에 잘 어울리는 오리엔탈 드레싱은 설탕, 꿀, 시럽 등 달짝지근한 재료를 넣어 입맛을 돋운다. 간장과 올리브유, 식초, 설탕, 다진 마늘, 레몬즙, 통깨, 통후추 등으로 이국적인 향과 맛을 느낄 수 있다. 발사믹은 식전빵을 찍어먹는 드레싱 소스로 올리브유에 간장과 식초를 섞어 간단하게 만든다. 요거트 드레싱은 그릭 요거트 혹은 판매용 과일요거트나 플레인 요거트를 사용한다. 메이플시럽이나 꿀을 섞어 단맛을 내도 맛있다. 다이어트용 샐러드를 만든다면 부담 없는 발사믹 드레싱과 후추 정도로 샐러드 드레싱을 먹어도 신선하고 맛이 좋다.


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