우리는 운동으로 건강과 몸매를 가꾼다. 운동에 관해 사람들이 가장 궁금해 하는 것은 얼마나 자주 해야 하는가다.

운동 빈도

우리는 모두 각기 다른 이유로 운동을 한다. 몇몇은 지속적인 운동을 통해 땀을 내며 일명 '러너스 하이(중간 강도의 운동을 30분 이상 할 때 도취감을 느끼는 현상)'와 같은 현상을 즐기기도 한다. 복싱으로 스트레스를 풀거나 요가를 통해 평정심을 찾는 등 스트레스 해소를 위해 운동을 찾는 이들도 있다. 그 외에는 자신이 원하는 몸매를 가꾸거나 근육량을 크게 늘리려는 것이 그 이유다.

그러나 왜 운동을 하는지보다 얼마나 자주 운동을 하는지가 답변하기 더 어려운 질문이다. 트레이너 없이 혼자서 운동을 하는 경우 헬스장에 얼마나 자주 가는지, 유산소 운동을 얼마나 자주 하는지 등을 확실하게 알기란 어렵다. 안타깝게도 '얼마나 자주'란 결정짓는 요소들이 많아 간단하게 정의 내릴 방법이 없다. 하지만 따라야 할 일반적인 규칙은 존재한다. 운동에 대한 이러한 지침이나 규칙은 사람마다 다르게 적용되기 때문에 지인의 방식을 그대로 따라 해서는 안 된다.

사람에 따라 다른 방법

얼마나 자주 운동을 하는지는 이미 얼마나 활동적인 삶을 살고 있느냐에 달려있다. 앉아 있는 시간이 많았던 경우라면 일주일에 며칠만 운동하는 것이 적당할 것이다. 하지만 활동적인 삶을 살고 있거나 일주일에 몇 회를 정해 이미 운동을 하고 있었다면, 운동하는 날을 고작 하루 추가하는 것으로는 충분한 운동부하를 느끼기 어려울 수 있다. 일반적으로 몸매를 유지한다고 한다면 일주일에 4~5일 운동을 하는 것이 적합하다.

운동의 목적이 신체단련이라면, 근력과 유산소 운동을 병행해야만 하고 운동을 쉬는 기간도 반드시 가져가야만 한다. 예를 들어 일주일에 5일 운동을 하겠다고 계획한 경우 3일은 유산소나 근력운동 중 더 우선시하는 운을 하고 나머지 2일 동안은 다른 운동을 한다. 근력운동과 유산소 중 무엇을 3일간 할지는 매주 바뀌어도 상관은 없다.

에어로빅과 유산소

미 보건복지부는 일반적인 성인이 얼마나 자주 운동을 해야 하는지에 대해 지침을 내놓았다. 중간 강도의 에어로빅의 경우 일주일에 2시간 30분 정도 하는 것이 좋으며, 이를 75분 동안의 강한 강도 또는 중간 강도와 강한 강도의 중간쯤 되는 강도의 운동으로 대체해도 좋다. 중간 강도의 운동으로는 수영, 빨리 걷기, 심지어는 집 마당의 잔디를 깎는 것도 있을 수 있고, 강한 강도의 운동으로는 러닝과 에어로빅 댄싱 등이 있을 수 있다. 스케줄이 빽빽하다면, 신체활동을 조금씩 늘려가는 것을 추천한다.

근력 트레이닝 팁

근력훈련을 한다면 적어도 주 2회 모든 중요 근육군을 사용하는 운동을 하는 것이 가장 좋다. 스쿼트와 런지를 맨몸으로 수행하는 것도 좋지만 근육저항을 늘리기 위해 덤벨이나 고무밴드 등을 이용해 웨이트를 추가해 운동할 수도 있다. 무게를 얼마나 추가해야 하는지 불확실하다면, 12~15회 들 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋다.

이틀 동안 여러 모든 근육을 운동한다는 것이 사실상 어려워 보이지만, 한 번에 여러 근육을 자극할 수 있는 복합운동을 통해 이를 해결할 수 있다. 근력향상을 위해 많은 이가 하고 있는 기본적인 운동들은 이미 복합운동으로 분류되기 때문에 큰 문제는 없어 보인다. 팔굽혀펴기나 가슴근육 자극을 위한 프레스 운동 등 프레스를 주로 하는 운동을 했다면, 로잉과 같은 당기는 운동도 병행해주는 게 좋다.

이와 함께 운동 루틴을 바꿔보는 것도 좋은데, 같은 운동을 매번 반복하더라도 어떤 운동을 먼저 하는지는 항상 다르게 해주는 것이 좋다.

운동 방법은 운동을 하는 사람이 목표하는 바에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 다른 이들이 수행하는 운동방법을 그대로 따를 필요는 없다. 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다는 것과 기대했던 결과가 빠르게 나타나지 않는다는 것만 기억하면 된다.

마지막으로 운동한 뒤에는 휴식 시간을 꼭 가지는 것이 좋으며, 요가나 필라테스로 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다.