육지의 보물 '땅콩'…하루 권장량 지킬 것

땅콩의 다양한 효능이 소개되고 있다. 전문가들은 심장 건강이나 혈당 조절에 효과가 크다고 분석했다.

혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 탁월한 식품으로도 꼽힌다. 다만 하루 권장량을 지켜야 한다는 설명이다.

땅콩의 영양 성분

약 28g 정도의 1회 섭취량에는 건강에 좋지 않은 지방보다 건강에 좋은 성분이 더 많이 함유돼 있다. 탄수화물은 총 무게의 13~16%만을 차지할 정도로 적다. 대부분의 탄수화물은 신진대사를 촉진하는 데 사용된다.

1회 섭취량에는 14g 정도의 지방이 들어있지만 대부분은 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 건강한 지방이다. 가공 방식에 따라 포화 지방은 때로 3배가 된다.

미국심장협회는 땅콩 속 건강한 지방은 심장 질환과 뇌졸중을 일으킬 위험을 낮출 수 있다고 말한다.

땅콩은 총 무게의 약 25~35%에 달하는 단백질 공급원의 또 다른 대안이다. 전문 매체 메디컬 뉴스 투데이에 따르면 성인 단백질의 RDA(하루 권장 섭취량)는 여성의 경우 46 g, 남성의 경우 56g이다.

또 미국의학연구소의 식품영양위원회에서 규정한 바와 같이 100g의 땅콩은 미네랄의 일일 기준 섭취량을 충족시키는데 도움을 줄 수 있다. 비타민B복합, 칼륨, 인, 마그네슘 및 인산염과 기타 필수 영양소가 풍부하게 들어있다.

구운 땅콩과 소금에 절인 땅콩은 과다한 나트륨으로 인해 고혈압과 심장 질환을 일으킬 수 있기 때문에 적당히 섭취해야 한다. 미국심장협회는 하루 최소 1,500mg의 나트륨과 최대 2,300mg의 나트륨을 권장하고 있다.

건강에 가장 좋은 타입의 땅콩은 껍질이 붙어있는 가공되지 않은 제품이다. 여기에는 활성산소의 피해를 막아주는 항산화제가 들어있다.

심장 건강

앞서 언급했듯이 땅콩에는 심장 질환을 앓을 확률을 낮추는데 도움이 되는 건강한 지방이 포함돼 있다. 2014년 한 연구는 매일 46g의 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취하면 당뇨병 환자의 심장 건강을 향상시킬 수 있다고 결론지었다.

2003년 미국식품의약국(FDA)이 땅콩이 심장 질환의 위험을 줄이는데 아무런 영향을 미치지 않는다고 결론을 내렸음에도 몇몇 과학자들은 이에 동의하지 않았다.

프랑스 파리 데카르트 대학의 2016년 연구 결과, 땅콩에 존재하는 항산화제인 레스베라트롤은 심혈관 염증을 줄이고 혈관을 이완시킬 수 있다고 밝혀졌다. 이러한 항산화제 수치의 증가는 LDL 산화 감소와 관련이 있다.

혈당 조절

땅콩은 혈당 지수(GI) 점수가 23으로 낮은 GI 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 땅콩은 섭취 시 혈당치가 급격히 상승하지 않기 때문에 당뇨병에 걸렸거나 위험성이 있는 사람에게 탁월한 식품 선택이 될 수 있다.

연구는 땅콩이 이전에 생각되었던 것과 다르다는 사실을 계속해서 증명하고 있다.

미국 하버드 공중보건대학 연구진이 24~45세 사이의 여성 5만 1,118명을 분석한 결과, 견과류를 많이 섭취하는 사람들의 체중 증가나 비만 발병률이 낮은 것으로 나타났다.

또 유럽영양학회지에 발표된 한 연구는 25~70세 사이의 남녀를 37만 3,293명 이상 평가한 후 견과류 섭취가 체중 증가 감소와 관련이 있으며 과체중의 위험성을 낮춘다고 결론지었다.

땅콩 알레르기는 특히 땅콩에 노출되지 않은 아동에게서 흔하다. 미국에서는 2%의 어린이와 일반 인구의 1% 이상이 땅콩 알레르기를 경험한다.

땅콩 알레르기는 경미한 것에서 생명을 위협하는 것까지 다양하다. 따라서 미국식품의약국은 땅콩을 식품 라벨에 표기되는 7가지 알레르기 유발 물질에 포함시키도록 지시했다.

드문 경우지만 아나필락시스라는 전신 반응을 경험할 수도 있다. 이 경우 치료하지 않고 방치하면 쇼크, 혼수상태, 심장 마비나 호흡 부전, 사망에 이를 수 있다.

언급했듯이 땅콩에는 레스베라트롤이라는 항산화제가 포함돼 있다.

만약 땅콩을 지나치게 많이 섭취하거나 항히스타민제, 벤조디아제핀, 발기 부전 치료제, 칼슘채널차단제, HIV 프로테아제 억제제, 스타틴과 같은 약물, 적포도주와 함께 먹을 경우 혈액 응고가 억제될 수 있다.

땅콩은 날 것으로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋다. 알레르기 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담해야 한다.

이강훈

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