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영양제 입문자라면? 비타민 C 효능과 하루 권장량... '천연 비타민 C' 음식 5가지 추천
등록일 : 2019-06-03 15:27 | 최종 승인 : 2019-06-03 15:27
정혜영

[메디컬리포트=정혜영 기자]

▲(사진출처=GettyImagesBank)


비타민 C는 감기를 이기는 데 좋은 영양소다. 콜라겐을 합성하고 항산화제로서의 작용이 뛰어나다. 면역력을 증가해 피로회복에도 도움이 된다. 처음 영양제에 입문하는 사람에게 부작용 우려 없이 가장 접근하기 쉬운 것이다. 비타민 C 섭취는 우리 몸에 다양한 효능을 가지고 있다. 비타민 C의 진짜 효능과 하루 권장량, 천연 비타민 C 역할을 하는 음식을 추천한다.




▲(사진출처=GettyImagesBank)


비타민 C 효능


비타민 C는 항산화 물질로 신체 활성산소로부터 보호하여 암과 동맥경화, 류머티즘 등을 예방한다. 면역체계를 강화시키며 잇몸과 피부 건강을 지켜주는 효능이 있다. 즉 비타민 C가 세포 산화를 방지하므로 암과 각종 만성 질환을 예방하고 노화를 억제한다는 연구 결과가 있다. 위 또는 십이지장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제해 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고 알츠하이머병(치매) 예방에도 도움이 된다. 비타민 C는 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복시키며 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관내피세포 프로스타글란딘 생성을 증가한다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효능이 있다.


당뇨 환자의 경우 비타민 C를 섭취하면 당뇨 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C는 항산화 효과뿐 아니라 자외선으로부터 피부를 지키는 효과도 있다. 손상된 피부를 재생하고 멜라닌 색소 증가를 억제하며 기미와 주근깨 등 잡티를 완화한다. 자외선 차단제를 꾸준히 바르는 것 못지않게 비타민 C를 꾸준히 섭취하면 피부 건강에 도움이 된다. 식이섬유와 함께 섭취했을 때는 체중 감량의 효과도 있다.


비타민 C 하루 권장량


비타민 C의 하루 권장량은 중요치 않다. 물에 녹는 성질인 수용성이므로 많이 섭취해도 필요한 양만큼 체내에 쓰이고 나머지는 소변으로 배출된다. 몸에 과도하게 축적되는 부작용은 없다. 비타민 C는 복용 후 약 6시간이 지나면 몸 밖으로 나간다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 하루 2~3회쯤 비타민 C 영양제를 먹는 것으로 효과를 극대화할 수 있다.




▲(사진출처=GettyImagesBank)


'천연 비타민 C' 음식 추천


1. 브로콜리: 비타민 C가 풍부한 브로콜리는 암 발병과 재발을 막을 수 있는 카로티노이드가 함유됐다. 플로보노이드같은 항산화 물질이 풍부해 체내 간 건강을 지키고 독소와 노폐물을 배출한다.


2. 키위: 키위는 오렌지의 2배 가까이 되는 비타민 C가 함유됐다. 황반변성 및 백내장으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 준다. 혈당과 콜레스테롤 수준을 조절하고 피부 노화를 예방한다.


3. 파프리카: 식재료로 자주 사용하는 파프리카는 비타민 C가 많아 신경세포의 통증 화합물을 고갈하는 캡사이신이 함유돼 염증과 통증 완화에 효과적이다.


4. 파인애플: 파인애플 역시 암 예방에 탁월한 효능을 보인다. 식이섬유가 풍부해 변비 해소와 소화 기관의 건강을 개선한다.


5. 케일: 케일에 함유된 비타민 C는 골관절염과 골절을 예방한다. 강력한 해독제의 역할을 하며 눈과 피부 건강에 좋아 간식, 샐러드, 스무디로 먹으면 좋다.




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