트랜스 지방이 심장마비의 위험을 높인다고 익히알고 있을 것. 트랜스 지방은 천연 지방과 인공 지방의 2가지 형태로 나뉜다. 자연적인 트랜스 지방은 일부 동물의 내장에서 생성된다. 즉, 소고기나 양고기, 염소 및 기타 유제품에서 발견된다. 오랫동안 인간은 버터, 우유, 양고기나 소고기와 같은 천연 트랜스 지방을 섭취했다. 천연 형태의 트랜스 지방이 건강에 위험하다는 증거는 없다. 반면 인공적으로 제조된 트랜스 지방은 이와 반대다.
인공 트랜스 지방은 식물성 오일에 수소를 첨가해 단단하게 만드는 산업 공정을 통해 만들어진다. 액체 상태인 기름을 고체 또는 반고체 상태로 가공화하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방이다.
트랜스 지방을 사용하는 이유
트랜스 지방은 사용하기 간편하고 생산하기도 쉽기 때문에 선호하는 회사가 많다. 또한 트랜스 지방은 오래 보관할 수 있으며 식품에 맛과 질감을 줄 수 있다. 트랜스 지방 오일은 여러 번 재사용이 가능하므로 음식점과 패스트푸드 점에서도 인기가 높다. 덴마크, 스위스, 캐나다, 뉴욕, 캘리포니아, 몽고메리 카운티 및 볼티모어는 식품 시설에서 트랜스 지방의 사용을 줄이고 제한하고 있다.
트랜스 지방이 건강에 미치는 영향
트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 많이 섭취할 경우 심장병과 뇌졸중에 걸리기 쉽다. 제2형 당뇨병 발병 가능성도 높아진다.
예전에는 트랜스 지방이 어떻게 건강에 해로운지에 대한 정보가 많지 않았다. 1990년대에 이르러 과학자들이 트랜스 지방이 신체에 미치는 부정적인 영향을 알아내기 시작했다. 연구를 바탕으로 트랜스 지방은 미국 식품의약국에 의해 규제되었고 점차 소비도 줄었다. 그러나 여전히 트랜스 지방이 함유된 음식을 즐기는 사람들이 많이 있다.
트랜스 지방을 건강한 지방으로 대체해야
인공 트랜스 지방은 맛을 변화하거나 가격을 올리지 않고도 건강한 대안으로 대체될 수 있다. 인공 트랜스 지방으로 미국에서만 매년 약54만 명이 사망한다. 인공 트랜스 지방을 식단에서 제거하면 건강에 도움이 된다.
미국과 캐나다는 2018년, 부분적으로 수소화된 기름의 사용을 금지했다. 두 나라 모두 트랜스 지방이 함유된 식품에 라벨로 표기하도록 규정하고 있다.
남아프리카 공화국은 공업적으로 생산된 트랜스 지방을 음식과 기름에서 사용하지 못하도록 제한하고 있다.
아시아에서는 인도, 싱가포르, 필리핀, 한국 및 태국이 트랜스 지방을 제한하고 포장 식품에 트랜스 지방 표시를 의무화하는 조치를 취했다.
이란, 사우디아라비아, 바레인, 이스라엘, 요르단, 쿠웨이트, 오만, 카타르, 아랍 에미리트 연방도 포장된 식품에 트랜스 지방의 한도와 라벨 표기를 의무화했다.
중남미 지역에서는 아르헨티나, 칠레, 콜롬비아, 에콰도르, 페루, 우루과이 등도 산업적으로 생산된 트랜스 지방에 제한을 두고 있다. 1990년대에 아르헨티나는 심장 혈관 건강에 트랜스 지방의 영향에 대한 입장을 표명함으로써 심장 건강을 개선하기 시작했다. 2014년까지 보건 및 농업 정부 부처, 기업, 소비자 및 교육 부문 간의 파트너십을 통해 산업적으로 생산된 트랜스 지방 섭취량을 대폭 줄일 수 있었다.
유럽에서는 덴마크, 아이슬란드, 노르웨이, 오스트리아, 라트비아, 슬로베니아, 스웨덴, 스위스, 헝가리가 트랜스 지방을 제한하고 있다. 2018년에 아르메니아, 벨라루스, 카자흐스탄, 키르기스스탄 및 러시아 연방도 트랜스 지방을 총 지방 함량의 2%로 제한하기 시작했다.
포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 조절하는 법
미국심장협회(AHA)는 트랜스 지방 및 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 5~6%로 줄임으로써 LDL콜레스테롤 수치를 낮추도록 권장한다.
매일 섭취하는 음식을 추적한다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류를 많이 먹으면 LDL수치를 낮출 수 있다. 붉은 고기와 설탕이 든 음식 및 음료는 제한해야 한다.
트랜스 지방으로 된 오일을 사용하는 대신 카놀라유, 홍화유, 해바라기유, 올리브유와 같은 천연 오일을 사용한다.
수소화되거나 부분적으로 수소화된 식물성 기름 또는 포화 지방보다는 수소화되지 않은 기름으로 만들어진 가공 식품을 찾는다.
튀긴 음식과 구운 음식은 트랜스 지방이 많기 때문에 섭취량을 제한한다.
도넛, 쿠키, 파이 및 케이크는 트랜스 지방이 들어있는 음식이므로 적당히 섭취해야 한다.
버터 대신 부드러운 마가린을 대용품으로 사용한다. 수소화 오일이 없는지 확인하려면 식품 라벨에서 '트랜스 지방 0g'을 확인한다.
트랜스 지방이 많은 식품
정크 푸드는 보통 소고기나 양고기를 가공한 것, 팝콘, 고체형 마가린, 크래커, 쿠키, 고기 파이나 소시지 롤과 같은 육류 제품, 튀긴 패스트푸드와 같은 높은 수준의 트랜스 지방을 함유한 음식을 말한다. 미국심장협회는 이러한 음식의 섭취를 줄이고 포화 지방과 트랜스 지방이 없는 육류나 가금류를 섭취하라고 권고한다.